معرفی باشگاه

 

باشگاه ورزشی  کیک بوکسینگ حقانی فرد 

 آموزش فنون :  مبارزه آزاد - نیمه آزاد - رینگی - ( ووشو - ساندا و تالو ) دفاع شخصی- سلاح سرد- ژیمناستیک - آماده سازی جهت مسابقات

تدریس خصوصی   

مربی و داور بین المللی درجه  A کشور

استاد  :  عبدالمهدی حقانی فرد ( دارنده کمربند   مشکی دان 5  )زیر نظر استاد بیگی رئیس و بنیانگذار سبک در کشور

آدرس باشگاه: بوشهر --- عالیشهر ---  فاز2    سالن ورزشی حمزه روزهای زوج :    يکشنبه    سه شنبه    پنج شنبه 

ساعت  20/30  الی   22                                                                       

             تلفن تماس :      [phone]     0917-872-0656

اسامی هنرجویان

به باشگاه ورزشی 

فول کیک‌بوکسینگ (به ژاپنی: キックボクシング)

استاد عبدالمهدی حقانی فرد خوش آمدید...

شهرام دهقانی

علی روستا

محمد روستا

محمود رنجبر

سبحان سامی

سعد محمودزاده

امیر محمد رنجبر

شاهرخ دهقانی

رضا کردوانی

مهدی مرادی

رضا دهقانی

ابوالفضل پرندوار

حسین پرندوار

احمدرضا احمدزاده

ارشیا دهقانی

امین رنجبریان

محمدامین غلامی فرد

بازیار

حسین احمدی

محمدامین هنرمند

سیدعباس موسوی

آرین اژدری

فرهان اژدری

آرمین شیرانی

غلامرضا اسد پور

محمد آوازی

ابوالفضل دوستی

علیرضا دریس

علیرضا غاربی

محمد محمد نزاد

حسین محمد نژاد

محمد محمدرضایی

مجتبی احمدی

مارال آوینی

پارمیدا حقانی فرد

حامد پرویز

مهران خلیلی ( شاهرخ )

محمد مظفری

دوگانی

امیر محمد گوهری

محمدرضا غریبی

امین یارمندی

پارسا فخرالدینی

اشکان فخرالدینی

سید سام خیزاب

محمدرضا یارمندی

امیرعلی رک دینی

 علیرضا  علیپور

کیارش   علیپور

 

 

 

 

 

 

افزایش وزن

همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم ممکن است در بردارنده ی بیماری باشد ، آیا می دانید به چه شیوه ای باید چاق شوید که مضر نباشد؟

 افراد را مستعد ابتلا به بیماری های متعدد کند که یکی از آن ها ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است و بدن را مستعد ابتلا به عفونت ها و مشکلات می کند.
علاوه بر آن بیماری افراد لاغر نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می کنند. فردی که ۱۰ تا ۲۰درصد زیر وزن نرمال و طبیعی متناسب با قد قرار می گیرد، کم وزن تلقی می شود. برخی از دلایل کم وزنی استرس، کمبود خواب، تغذیه نامناسب، قرارگرفتن در معرض آلاینده ها و نداشتن فعالیت جسمی است. اما افزایش وزن به طور سالم کار دشواری نیست و می توان با تغذیه درست به آن دست پیدا کرد.

به این چند روش خانگی توجه کنید:
مطلبی که یادآوری آن ضروری است این است که برای افزایش وزن نیز همانند کاهش آن نباید به روش های غیرمفید متوسل شوید بلکه برای رسیدن به وزن متناسب نیز باید از موادغذایی مفید و ضروری استفاده کنید.

 *  اولین کاری که باید انجام داد، رعایت یک رژیم غذایی متعادل است . تعادل در مصرف کردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها (مانند اشباع نشده، روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو) است. *  نیازی نیست مواد غذایی سرشار از چربی و یا شکر مصرف کنید. بلکه روی موادغذایی سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید. *  حتما ۳ وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید از هیچ کدام از وعده ها نباید صرف نظر کنید. 

 *  نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی  پرهیز کنید زیرا مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می شود. *  به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه ها که حاوی کالری بیشتری است، مصرف کنید.

 *  هرچند مصرف چربی بیش از حد برای افزایش وزن سالم توصیه نمی شود اما باید چربی های مفید مانند میوه مغزدار، آواکادو، زیتون و ماهی های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

*  پروتئین هایی را مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت های بی چربی، میوه و سبزی که برای ایجاد توده عضلانی موثر است در رژیم غذایی خود بگنجانید. * تحت نظر یک متخصص به ورزش که یکی از بهترین روش های افزایش وزن است بپردازید.

*  مصرف شیر به خصوص فاقد چربی را بالا ببرید. شیر حامل پروتئین زیاد و موادمغذی لازم است. *  از موادغذایی و نوشیدنی های بدون کالری مانند نوشابه های رژیمی، قهوه تلخ و چای پرهیز کنید. *  در حداقل یک وعده غذایی کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان مصرف کنید. 

 *  یکی از موثرترین و آسان ترین روش های افزایش وزن مصرف شیرموز است. *  روزی ۳ عدد موز و همچنین شیر یا ماست مصرف کنید. *  روزی یک لیوان شیر با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.

 *  خوردن انبه و یا شیر انبه را به طور روزانه نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

 *  مصرف روزی ۳۰گرم کشمش حتما باعث افزایش وزن خواهد شد.

 *   ۳ تا ۴ انجیر را به مدت ۲۴ساعت در آب خیس کنید و روزی ۲بار میل کنید.

      برنامه 15 روزه برای افزایش وزن

در این فصل نمونه ای از رژيم‌هاي غذايي سلامتي و تناسب اندام جهت آشنايي شما ارائه شده است. اين رژيم آسان و قابل اجرا براي كل خانواده است. شما مي‌توانيد با توجه به مقدار غذاي روزانه خود، برنامه مناسب را انتخاب و براي 15 روز اجرا کرده و تاثير آشكار آن را در افزایش وزن و سايز خود ببينيد .
پیش از اجرای رژیم ، حتما به موارد زیر توجه فرمایید:
1- رژيم‌هاي زير براي افراد لاغر عادي طراحي شده است .
اجرای این رژیم برای مبتلایان به ديابت ، بيماري‌هاي قلبي- عروقي ، فشارخون بالا و تري گليسيريد و کلسترول خون بالا و ... ( بجز با تایید پزشک معالج ) توصیه نمی شود.
2- نوع غذاهای رژيم‌هاي زير یکسان است . تفاوت تنها در مقدار كالري آنهاست .
3- رژيم‌ها با توجه به ميزان دريافت غذاي روزانه تعيين شده است لذا در انتخاب رژيم مناسب دقت نماييد .
4- اين رژيم‌ها براي رژيم گيرندگاني با فعاليت بدني متوسط است . چنانچه فعاليت بدني بيشتري داريد به حجم غذاي خود قدری بيافزاييد .
نكته : مقدار غذای رژیم انتخابی باید از مقدار غذایی که در حال حاضر مصرف می کنید بیشتر باشد!
نكته : اگر با رژیم انتخابی خود افزایش وزن کافی نداشته باشید انتخاب شما اشتباه بوده و باید رژیم پرکالری تری را اجرا کنید . رژيم متناسب با وضعيت شما آن است كه ماهیانه افزایش وزني معادل دو تا چهار كيلوگرم بدهد .
نكته : يك كفگير برنج معادل هفت قاشق غذاخوري معمولي برنج پخته آبكش است .يك كف دست نان تقریبا معادل يك مربع به ابعاد 10×10 سانتي متر است. يك چهارم نان تقريبا معادل 2 الی 5/2 کف دست نان و نصف نان معادل 4 الی 5 كف دست نان و ... مي‌باشد .
نكته : نان برنامه غذایی شما نان لواش است. در صورت تمایل می توانید از سایر نان ها مانند نان سنگک یا بربری نیز استفاده کنید . 
5- مواد قندی نظیر قند ، شکر ، خرما و ... در حد متعادل مصرف کنید .
6- چربی و روغن غذاها در حد متعادل باشد . مصرف لبنیات پرچرب ضروری نمی باشد . 
7- خرده خواری افزایش وزن را سرعت می دهد. حتما در طی روز از مواد غذایی نظیر نان سوخاری ، نان خشک ویفر و ... به مقدار زیاد مصرف کنید .
نكته : لازم نیست خود را با آنها سیر کنید؛ فقط در حد فاصل وعده های غذا خرده خواری کنید و معده را خالی نگذارید .
9- حتما در طی روز آب میوه به مقدار زیاد میل کنید. آب میوه نیز افزایش وزن را سرعت می دهد . 
نكته : از آب میوه های شیرین، تازه و طبیعی استفاده کنید. آب میوه های ترش نظیر آب پرتقال ،آب انار و ... برای افزایش وزن مناسب نیستند . 
نكته : از خوردن میوه زیاد خودداری کنید. مصرف میوه زیاد معده را پر کرده و اشتها را کاهش می دهد .
نكته : جدول واحد ميوه براي ميوه جات مختلف و جدول معادل های غذایی در پيوست های پایان كتاب آورده شده است .
10- مصرف دسر ( ژله ، بستنی ، شکلات و ... ) بعد از ناهار و شام به افزایش وزن کمک می کند بنابراین حتما دسر خود را میل کنید هر چند ناچار باشید ناهار و شام را کمتراز مقدار موجود در برنامه غذایی بخورید. در صورت تمایل می توانید دسرها را با هم جابجا کنید .
11- مصرف ویتامین های اشتها آور برای افزایش وزن ضروریست. در دوران افزایش وزن بصورت منظم و پس از رسیدن به وزن مناسب گاه به گاه مصرف شوند . 
نكته : ویتامین ها باید طبق تجویز پزشک مصرف شوند. مصرف خودسرانه آن ها خطرناک است و اصلا توصیه نمی شود .
نكته : به هیچ وجه برای افزایش اشتها از داروهای غیر ویتامینه استفاده نکنید. مکمل های غذایی نیز باید مورد تایید وزارت بهداشت، درمان و ... باشند؛ اگرچه برای افزایش وزن تنها داشتن برنامه غذایی مناسب ، نوشیدن آب میوه ، خرده خواری و مصرف ویتامین های افزایش دهنده اشتها کافیست .
نکته : به تدریج با افزایش اشتها ، غذای خود را افزایش دهید .
12- پیاده روی و تحرک زیاد لاغر کننده است. بنابراین پیاده روی را کاهش داده و از تحرک غیر ضروری خودداری کنید. در عوض روزانه یک ربع الی نیم ساعت نرمش سبک داشته باشید و پس از آن آب میوه بنوشید و خرده خواری کنید. این کار به افزایش وزن کمک می کند .
نكته : انجام نرمش سبک و دراز و نشست از بروز چاقی موضعی در دوران افزایش وزن جلوگیری می کند .
13- استرس و اضطراب در افراد مستعد سبب لاغری می شود. بنابراین از موقعیت های بوجود آورنده استرس و اضطراب دوری کنید و در صورت نیاز از راهنمایی های مشاوران روانشناس و روانپزشک استفاده کنید . 
و بلاخره اینکه ؛ چنانچه به بیماری های عفونی و انگلی مبتلا می باشید آنها را درمان کنید. این بیماری ها عموما اشتها را کاهش و مصرف انرژی را افزایش می دهند .
نكته : بیماری پرکاری تیروئید اگرچه اشتها را زیاد می کند اما با افزایش مصرف انرژی موجب لاغری می شود و باید آن را درمان نمود .
بیاد داشته باشید : استرس و تحرک کمتر ، مصرف ویتامین های افزایش دهنده اشتها ، نرمش سبک و مصرف آب میوه و خرده خواری زیاد در طول روز و خوردن دسر بعد از ناهار و شام و بتدریج غذای خود را افزایش دهید.

 

توصیه فوق محرمانه برای افزایش وزن در افراد لاغر:

 -1 تمرین کردن در مدت زمان کوتاه)کمتر از یک ساعت(

 شما باید زمان تمرینات خود را در مدت زمان 1 ساعت حفظ کنید.مطمئن شوید در این مدت

 زمان تمرینات را در شدت بالایی حفظ کرده و از طولانی تر کردن زمان تمرین و کاهش فشار تمرینات خودداری کنید.تحقیقات زیادی در این زمینه صورت گرفته که نشان می دهد تمرینات کمتر از یک ساعت با افزایش فشار تمرینی باعث افزایش ترشح هورمون رشد خواهد شد.در ضمن شما هدفتان کسب وزن می باشد پس باید سختر از قبل تمرین کنید و از اتلاف وقت پرهیز کنید.

 -2 به میزان کافی خوردن

همانطور که می دانید شما به خاطر فیزیک بدنی که دارید سوخت و ساز بدن شما بسیار بیشتر از افراد عادی است.برای همین شما باید تمرکزکافی بر روی میل کردن غذا داشته باشید.بدن شما بدلیل ساختار ژنتیکی که دارد مواد غذایی دریافتی در طی روز را به سرعت هضم و کالری بدست آمده از آن را می سوزاند.بنابراین حتی اگر شما در طی روز 3 وعده غذا با کالری بالا میل کنید ولی به دلایل گفته شده به سرعتسوخته و مصرف می شود و انرژی لازم برای رشد عضلات و کسب وزن را در اختیار بدن قرار نمی دهد.به جای داشتن 3 وعده غذایی در روز از 5 الی 6 وعده غذایی با فاصله زمانی 2 الی 3 ساعت استفاده کنید تا به صورت مداوم انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله و کسب وزن را در اختیار بدن قرار داده باشید،بدین ترتیب با این روش بدن بر روی ساخت و افزایش حجم عضلات تمرکز خواهد کرد.

-3 توقف تکیه بر مکمل

تا به امروز تذکرهای من توانسته بسیاری از افراد را از طعمه شدن شرکت های مکمل سازی نجات دهد.شما باید درک کنید که یک مکمل را دقیقا همانطور که از نامش پیداست یک مکمل است و تکیه کامل بر این مکمل ها نه تنها باعث کسب موفقیت ورزشی نشده بلکه باعث شکست شما خواهد شد.اکثر مکمل هایی که با نام های مختلفی همچون برای بدستآوردن وزن به بازار عرضه می شوند به جای افزایش وزن عضلانی تنها باعث احتباس آب در بدن شما شده که پس از گذشت مدت زمانی کوتاه که با قطع این مکمل همراه می باشد این حجم عضلانی از دست رفته و دوباره با کاهش وزن روبرو خواهید شد.تنها مکمل هایی که می توانم به شما توصیه کنم،مکمل پودر پروتئین و مکمل های بازیابی عضلات می باشد)همچون:کراتین،گلوتامین،ویتامین ها(که بعد از تمرین مصرف می شوند.

-4 کسب آرامش در طی روز

شما به طور طبیعی لاغر هستید و بخاطر همین امر باید فعالیت های بیهوه خود را در طی روز متوقف کنید.شاید شما بدون آنکه بدانید در طیروز فعالیت هایی را انجام می دهید که باعث بروز بی قراری و بر هم خوردن آرامش تان می شود. پس باید مدت زمان استراحت تان را در طی روز افزایش دهید و سعی کنید کارها و فعالیت های خارج از باشگاه خود را تا حد ممکن محدود کنید تا انرژی کسر شده از طریق این فعالیت ها را در اختیار بدنتان قرار دهید و این مقدار کالری بدست آمده، شما را سریعتر از قبل به هدف تان خواهد رساند.

-5 شناخت کالری های مضر

طرز فکر برخی از افراد من را خسته کرده است،آنها به من می گویند:مهم نیست من چه کاری می کنم و یا چه چیزی می خورم،من نمی توانم به وزن ایده آلم دست یابم.این جمله را بارها و بارها شنیده ام،اما حالا باید به شما بگویم که این طرز فکر دیگر مرده است و وقت آن رسیده که شما به این حقیقت پی ببرید.اکثر مردم فکر می کنند برای افزایش وزن باید مقدار زیادی غذا خورد،اگر شما نمی خواهید بر میزان عضلات خود بیفزایید و وزن خود را افزایش دهید می توانید از روش فوق بهره بگیرید.اگر شما مخالف روش فوق هستید و می دانید که برای افزایش وزن تنها خوردن کافی نیست پس ادامه مطلب را با هم دنبال می کنیم.در این مرحله شما باید رژیم غذایی خود را مورد ارزیابی قرار دهید و تمرکز خود را برای افزایش کالری دریافتی روزانه خود قرار دهید.البته این افزایش کالری باید از منابع غذایی پاک تامین شده باشد.

-6 تمرکز بر روی پیشرفت

همانطور که در بالا ذکر شد،تمرینات شما باید زیر یک ساعت باشد.اما قاعده اصلی این است که شما مطمئن باشید در طی تمرینات در حالپیشرفت هستید،این قاعده بسیار ساده است اما بسیاری از مردم بیخود سخت می گیرند.آنها فشار تمرینات را زیاد می کنند و آن را به 2 ساعت می رسانند.شما باید تمرینات تان را برای مدتی انجام دهید و نتیجه اش را به احتمال زیاد می بینید.اما اگر می خواهید وزن و حجم تان را افزایش دهید،بهتر است روی پیشرفت و افزایش تدریجی تعداد ست ها و تکرارها متمرکز کنید و آن ها را در برنامه اصلی یتان لحاظ کنید. مانند پرخوری،اما افراط در این روش هم باعث دشوار شدن کارتان خواهد شد،پس برای خودتان محدودیت و چهارچوب خاصی را تعیین کنید و به آن پایبند باشید.

-7 تغییر محدوده تمرین هر 3 الی 4 هفته

اگر شما در حال راه اندازی کسب و کار جدید هستید و یا به فکر کسب دستاوردهای بزرگ شغلی می باشید و تا حدودی زیادی تمرکز خود را بر روی آنها قرار داده اید،پس باید انتظار زیادی از تمرینات خود نداشته باشید ولی اگر عکس عمل فوق را در پیش گرفته اید باید به شما بگویم رمز موفقیت در تمرینات بدنسازی تغییر محدوده ست ها و تکرارها می باشد،البته این تغییرات باید هر 3 الی 4 هفته یکبار صورت گیرد،شما با این روش از یکنواختی تمرینات جلوگیری کرده و عضلات بدن تان را با تنشهای جدیدی روبرو می کنید و عضلات نیز برای سازگاری با این تنش ها خود را قوی تر از قبل خواهند کرد که در کل نتیجه ای جزء افزایش رشد و کسب حجم نخواهد داشت.این تاکتیک را می توان در زمینه کالری دریافتی روزانه نیز بکار برد و نتیجه آن را از 2 طرف خواهید دید.

-8 بوفه های غذا خوری

یکی دیگر از دلایل عدم موفقیت شما در افزایش حجم عضلانی و اضافه کردن وزن خوردن غذاهای ناسالم در زمان بندی های غیر ضروری می باشد.برای شروع تغییرات می توانید غذاهایی از این دست را به هفته ای یکبار محدود کنید و در آینده آنها را به طور کامل حذف کنید.سعی کنید میل به خوردن را در زمان بعد از تمرین جبران کنید،چون در این زمان کالری و مواد مغذی بدست آمده از وعده غذایی بعد از تمرین به سمت عضلات هدایت شده و بی شک باعث رشد عضلات و افزایش وزن خواهد شد.شاید با اعمال تغییرات فوق اشتهای شما بعد از مدت زمانی افزایش یابد،شما باید در این زمان از مواد غذایی استفاده کنید که به شما کالری پاک بدهد تا به وسیله آن عضلات خودتان را محکوم به رشد کنید)منظور از کالری پاک،کالری است که از مواد غذایی طبیعی،خالص و سرشار از پروتئین تامین شده باشد(.سعی کنید این استراتژی را در تمام طول زندگی خود رعایت کنید و تا با خیالی آسوده به اهداف تان دست پیدا کنید.

-9 استفاده از مکمل های پروتئینی در میان وعده ها

من هم مثل شما می دانم که تهیه و استفاده از مکمل ها بسیار راحتر از تهیه و خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین بالا می باشد.در حالی که همان کالری و مواد مغذی را در اختیار بدن قرار می دهد.اما حقیقت این است که هرگز نمی توان مکمل های غذایی را جایگزین مواد غذایی تازه کرد اما می توان آنها را در میان وعده های اصلی در طی روز مصرف کرد.پس شما هم با این طرز فکر اقدام به خرید مکمل ها بکنید.شرط اصلی در استفاده از مکمل ها این است که شما وعده های اصلی خود را از مواد غذایی سالم تهیه و میل کرده باشید.پس ما فرض می کنیم شما 3 وعده اصلی را به طور کامل میل کرده اید،حال می توانید در زمان های تعیین شده مکمل تان را به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار دهید.مکمل های شما باید از پروتئین با کیفیت بالا ساخته شده باشد و طبق مقدار ذکر شده بر روی برچسب محصول مورد استفاده قرار دهید،در ضمن برایهضم و جذب راحتر آن از یک میوه بهره بگیرید. در آخر کلام باید بگویم که شما با رعایت توصیه های فوق می توانید روی افزایش وزن و حجمعضلات خود حساب کرده و آماده خرید لباسهای جدید با سایزهای بزرگتر از قبل شوید!

کاهش وزن

 

راز کاهش وزن، این نیست که تنها به محتویات بشقاب غذا نگاه کنید. نوشیدنی های محبوب زیادی هستند که بخاطر وجود کربوهیدرات فراوان، کار را خراب می کنند. برخی آبمیوه ها و نوشابه های انرژی زا از این جمله هستند. اما در این مطلب قصد داریم به معرفی پنج نوشیدنی مطلوب و خوش طعم بپردازیم که به کاهش وزن شما کمک شایانی می کنند.

 

۱- آب

همه می دانیم آب یکی از بهترین عوامل کمک به کاهش وزن است. اما شاید با خود بگویید: «نمی شود که همیشه آب نوشید!» شاید حرف شما صحیح باشد. اما اگر می خواهید نوشیدنی شما علاوه بر سلامتی منجر به افزایش وزنتان نشود، آب گزینه ای عالی است. می توانید برای تنوع بخشیدن به طعم آب، چند قطره از یک لیمو را در آن بچکانید. حتی ترکیب مقداری آب گوجه فرنگی با آب نیز می تواند نوشیدنی ای سالم، خوش طعم و گوارا باشد. امتحانش کنید.

 

۲- آب سبزیجات

آیا می دانید که فیبر موجود در سبزیجات، یکی از بهترین گزینه ها در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن، به حساب می آید؟ آب سبزیجات، می تواند علاوه بر تامین فیبر بدن می توانند بخاطر داشتن طعم های تند و مخصوص، حس چشایی شما را در جهت مثبت، تحریک کند.

 

۳- چای شیرین نشده

قدرت چای سبز در افزایش میزان سوخت و ساز بدن و کمک به کم کردن وزن، ثابت شده است. می توانید آن را به صورت سرد یا گرم، به همراه مقداری عسل و یا شیرین کننده دیگری که قند کمی دارد، بنوشید. البته چای قرمز و اولونگ (چای سنتی چینی) هم همانند چای سبز، حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند علاوه بر کمک به کاهش وزن، سموم انباشت شده در بدن را پاکسازی کنند.

 

۴- قهوه

نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح می تواند منجر به افزایش کافئین و سرکوب احساس گرستگی شود. البته مصرف مقدار زیاد آن زیاد خوب نیست، اما مصرف آن به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند. همچنین اضافه کردن شیر و مقدار بسیار کمی شکر به قهوه، توصیه می شود.

 

۵- شیر کم چرب

شیر، یکی از بهترین نوشیدنی ها برای بدن است. منبعی عالی از پروتئین ها، ویتامین D و کلسیم که می تواند به رشد و استحکام استخوان ها کمک شایانی نماید. البته شیر کم چرب و بدون خامه.

اگر با مصرف شیر مشکل دارید، می توانید آن را به همراه مقدار کمی قهوه و یا کاکائو مصرف کنید. شیرکاکائو بهترین نوشیدنی انرژی زا است.

فواید رژیم جی ام : 

 این رژیم 7 روزه برای کارمندان شرکت جنرال موتور در نظر گرفته شده است. مهمترین هدف از این برنامه غذایی به دست آوردن سلامتی و تناسب اندام می باشد.

به گزارش پرشین وی ، یک نگاه اجمالی به فواید این رژیم برای قانع کردن در مورد اهمیت و موفقیت آن کافی است. با این رژیم 7 روزه می توانید 5 تا 8 کیلوگرم وزن کم کنید٬ همچنین در کاهش چربی اطراف شکمی نقش بسزایی دارد. مواد طبیعی که برای پوست لازم است وارد بدن می شود٬ مواد سمی از بدن خارج شده و شما می توانید احساس سبکی و شادابی کنید.

 در ظاهر این برنامه رژیمی سخت به نظر می رسد اما اگر 2 روز  اول آن را با موفقیت بگذرانید٬ ادامه آن برایتان آسان خواهد شد. پس از اتمام مدت زمان تعیین شده به روشنی معلوم می شود که شما در برابر هر چیزی که باعث شکسته شدن رژیمتان شده٬ مقاومت کرده اید.  

 

   روز اول:    

فقط میوه مصرف کنید٬ البته جز میوه هایی که شامل موز٬ انبه و انگور باشند. در عوض٬ به مقدار زیادی هندوانه٬ خربزه٬ انار٬ سیب٬ لیموترش٬ پرتقال٬ توت فرنگی و هر نوع میوه دیگری که دوست دارید می توانید استفاده کنید. در طول روز می توانید در صورت نیاز 20 واحد از آنها را مصرف کنید ولی چیزی را جایگزین نکنید.    

  
 
روزدوم:

    فقط سبزی بخورید. روزتان را با سیب زمینی پخته و یک قاشق چایخوری کره شروع کنید. باقیمانده روز از سبزی های پخته شده یا نپخته شده بدون روغن استفاده کنید. یادتان باشد بیشتر از یک عدد سیب زمینی در طول روز استفاده نکنید. همچنین شما می توانید از کلم٬ هویچ٬ خیار٬ کدو و سایر سبزیجات در طول روز استفاده کنید و برای اینکه غذایتان طعم خوبی داشته باشد٬ می توانید به آن ریحان و پونه اضافه کنید.  اگر بتوانید این دو روز را به خوبی بگذرانید٬ نصف مرحله را برنده شده اید.
 

 روز سوم: 

 ترکیبی از روز اول و دوم است به این معنا که می توانید هم از میوه جات و هم از سبزیجات استفاده کنید. اما    موز و سیب زمینی استفاده نکنید. ضمنا یادتان باشد که مقدار زیادی آب مصرف کنید.        

 

 
 روز چهارم:  

  موز و شیر بخورید. شما این آزادی را دارید که 6 عدد موز و 4 لیوان شیر بخورید. به شما گفته شده که موز ممکن است باعث برگشت وزن شما شود. در این رژیم موز به عنوان منبعی سرشار از سدیم و پتاسیم می باشد و در این مدت مصرف نمک به طور قابل توجهی کاهش می یابد. شما می توانید از یک سوپ رقیق شده که شامل گوجه فرنگی٬ پیاز و سیر باشد استفاده کنید. بعد از گذشت 3روز٬ یک فرصتی است تا از مصرف میوه و سبزی رها شوید.                  
 

 

روزپنجم:  

      در این روز شما می توانید جوانه٬ گوجه فرنگی و پنیر خانگی مصرف کنید. همچنین می توانید از مقدار قابل توجهی جوانه٬ گوجه فرنگی و پنیر خانگی مصرف کنید. همچنین شما می توانید از مقدار قابل توجهی سویا و جوجه استفاده کنید. رژیمتان را با سوپ تکمیل کنید. آب زیادی بنوشید تا از تشکیل اوره در بدنتان جلوگیری شود.          

       
 
روز ششم:  

    مانند روز پنجم شما می توانید جوانه٬ پنیر خانگی٬ مقدار قابل توجهی سویا و سایر سبزیجات را مصرف کنید. ضمنا یادتان باشد از سوپ برای تکمیل رژیم استفاده کنید.                                                                
 

 

 روز هفتم:                                                                                                                       

    این روز آخر است و شما باید در حال حاضر احساس سبکی و خوشحالی داشته باشید. در این روز شما می توانید از آبمیوه٬ یک کاسه برنج و هر نوع سبزی که بخواهید استفاده کنید.  اگر شما تصمیم دارید برای زمان خاصی وزن کم کنید. باید حداقل 2 ماه قبل از آن این رژیم را شروع کنید .البته فراموش نکنید که باید یک وقفه 3 تا 4 روزه با رژیم های بعدی خود داشته باشید.      
 

		شش کلید برای کاهش وزن
	محققان پس از چندین سال تحقیق و بررسی بر روی افرادی که با موفقیت توانسته اند وزن خود را کاهش دهند ,  شش راز بزرگ موفقیت  این افراد را اعلام کردند . این بررسی بر روی افرادی انجام شد که توانسته اند حداقل  33 کیلو گرم از وزن را برای حداقل پنج سال حفظ کنند. بر اساس این تحقیق , شش راز موفقیت عبارت اند از : 1- فعالیت چسمی مداوم داشته باشید: مردان و زنانی که با موفقیت توانسته اند وزن خود را کاهش دهند , گفته  اند که هیچ گاه فعالیت جسمی و ورزشی را ترک نکرده اند . این فعالیت های جسمی انواع مختلفی از پیاده  روی و دوچرخه سواری ت وزنه برداری و فعالیت های هوازی را شامل می شوند. 2- از خوردن وعده های غذایی پر کالری و پر چربی بپرهیزید: افرادی که با مو فقیت توانسته اند خود را از چاقی  برهانند , به طور متوسط در شبانه روز 1381 مالری مصرف کرده اند که فقط 24 درصد این وعده های غذایی ,  چربی بوده است. این افراد در هفته به طور متوسط 2/5 وعده غذایی مصرف و به طور متوسط کمتر ازیکبار در  هفته از غذاهای رستورانی که معمولا پر از روغن و چربی هستند استفاده می کرده اند. 3- صبحانه از دست ندهید, بیش از سه چهارم افرادی که توانسته اند وزن خود را به مقدار قابل توجه کاهش دهند,  گفته اند که هر روز صبحانه میل می کردند و فقط چهار درصد بوده اند که هیچ گاه صبحانه نخورده اند. یک صبحانه  مناسب در دوره رژیم لاغری , میوه یا تغذیه های غله ای است. به گفته محققان خوردن صبحانه ساز و کار بدن  را  افزایش می دهد و باعث می شود که بدن در طول روز کالری بیشتری مصرف کند. همچنین باعث می شود که فرد چاق در طول روز از خوردن غذای اضافی خودداری کند. 4- هر روز خود را وزن کنید : چهار درصد افرادی که توانسته اند با موفقیت اضافه وزن خود را کاهش دهند هر روز  خود را وزن می کرده اند. همچنین 31 درصد نیز یکبار در هفته وزن خود را می سنجیدند. به گفته محققان کنترل دایمی باعث افزایش انگیزه  و امید شما به ادامه مبارزه خود با وزن اضافی بدنتان است. 5- الگوی تغذیه خود را تغییر ندهید: اکثر افراد موفق در امر کاهش وزن , تا پایان دوره رژیم لاغری فقط از یک شیوه  الگوی تغذیه استفاده می کنند و هیچ گاه آن را تغییر نمی دهند . محققان دریافته اند افرادی که به الگوی تغذیه و رژیم خود پایبندترند , اراده محکمتری نیز در کاهش وزن دارند. 6- جلوی لغزش ها را بگیرید: هنگامی که در رژیم لاغری به سر می برید , به هر حال مواقعی پیش می آید که بر  خلاف رژیم و الگوی تغذیه ای خود اقدام به خوردن  غذاهای پر کالری و پر چربی می کنید. تا انجا که می توانید  جلوی این گونه مواقع را بگیرید , چرا که بر اساس بررسی های محققان فقط ده درصد این گونه افراد توانسته اند  با موفقیت وزن خود را کاهش دهند. عده کثيري از مردم در صدد کاهش وزن خود هستند با وجود تاکيدي که بر روي کاهش اضافه وزن صورت مي گيرد بايد دانست که کاهش وزن بيش از حد نيز سلامتي انسان را به خطر مي اندازد. به گزارش سايت دستينسيون سانته ، سوء تغذيه يکي از دلايل کم خوني است و يا کم خوني ممکن است در اثر بيماري هاي ديگر چون خونريزي مزمن ، عفونت و يا سرطان رخ دهد. کم خوني موجب تنگي نفس ، خستگي ، رنگ پريدگي ، و سرعت تپش قلب مي شود. کاهش وزن توجيه نشده ، بيش از 5/4 کيلوگرم ، مي تواند نشانه وجود بيماري باشد و هشداري براي مراجعه به پزشک محسوب مي شود. يکي از علايم سرطان بخصوص در مراحل پيشرفته آن ، کاهش وزن زياد و يا ضعف قواي جسماني است که ميزان آن و همراهي با کم اشتهايي ، به نوع سرطان بستگي دارد. کاهش وزن ممکن است به علت کمي اشتها و يا اختلالاتي که در ذائقه شخص رخ مي دهد، ايجاد شود در چنين وضعي شخص حتي از غذاي مورد علاقه اش لذت نمي برد و علاوه بر آن ، مراحل درماني سرطان در تغذيه شخص اثر مي گذارد و غذا خوردن را براي شخص دشوار مي کند، به عنوان مثال ، شيمي درماني موجب حالت تهوع و استفراغ مي شود و جراحي سروگردن عمل جويدن و بلع را مشکل مي کند. کم اشتهايي و کاهش وزن از علايم معمول افسردگي است. ديگر علايم آن اختلال در خواب شخص ، احساس نااميدي و فکر خودکشي است. دربيماري ديابت ، بدن قادر به استفاده از گلوکز که منبع اصلي انرژي بدن است ، نيست. تکرر ادرار، احساس تشنگي زياد و ضعف از علايم آن است. انواع نشانه هاي سوء جذب ، کمبودهاي آنزيمي و يا ديگر بيماري هاي گوارشي موجب کاهش وزن مي شوند بسياري از اين بيماري ها ارثي هستند و در سنين نخست زندگي بروز مي کنند و ممکن است سبب عدم رشد و نمو کافي بيمار شوند. اختلالات تغذيه اي و کاهش وزن غيرعادي در يک زن جوان ، ممکن است ناشي از يک اختلال تغذيه اي به نام بي اشتهايي عصبي باشد. در اين بيماري فرد از خوردن غذا امتناع مي کند. عفونت هاي مزمن مانند ايدز و يا سل ، مي توانند سبب کاهش وزن شوند. عفونت هاي گوارشي و انگلها نيز باعث كاهش وزن مي شوند. اسهال مزمن و التهاب روده اي موجب کاهش وزن مي شود زيرا در چنين وضعي بدن قادر به جذب مواد غذايي نخواهد بود. کبد و لوزالمعده هر دو در هضم غذا نقش اساسي دارند و بيماري هاي اين اعضا موجب کاهش وزن مي شود. کاهش وزني که با ضعف و تعريق بيش از حد ، تپش قلب و لرزش اندام ها توام باشد مي تواند دليلي بر پرکاري غده تيروئيد باشد. با مشاهده هر گونه کاهش وزن توجيه نشده ، به پزشک مراجعه کنيد. چنانچه قصد کاهش وزن داريد، با افزايش تمرينات ورزشي مناسب و يک رژيم غذايي متعادل به اين کار اقدام کنيد. توجه داشته باشيد کاهش وزن شما نبايد بيش از1 تا 5/1 کيلوگرم در هفته باشد؛ مگر آن که کاهش وزن شما زير نظر پزشک صورت گيرد.

نکات مهم در مورد تغييرات کوچک تغذيه اي :



۱- تا مي توانيد آب زياد مصرف کنيد . ( پوست شما نيز ظاهر خوبي پيدا مي کند )

۲ - در رستوران نصف غذا سفارش دهيد يا يک غذا را براي ۲ نفر سفارش دهيد .
۳ - تا حد امکان از غذاهاي سرخ کردني استفاده نکنيد .


۴ - براي صرف چاي و قهوه از شکر استفاده نکنيد ، يا شکر کمي مصرف کنيد .
۵ - همراه با ساندويچ بجاي چيپس از سبزيجات استفاده کنيد .
۶ - سعي کنيد انرژي و کالري مورد نياز را از نوشيدني ها تأمين نکنيد چون استفاده از غذا باعث احساس پري نيز مي شود .

۷ - بجاي اينکه سس را روي سالاد بريزيد چنگال خود را در سس فرو کنيد به مرور متوجه مي شويد که با ميزان کمتري از سس نيز مي توانيد از سالاد لذت ببريد .

۸ - به جاي غذاهاي پر انرژي مورد علاقه خود از غذاهاي با انرژي کمتر استفاده کنيد .
۹ - اگر غذايي را دوست نداريد آن را نخوريد .

۱۰ -  هميشه غذا را در بشقاب بريزيد تا متوجه باشيد که چه مقدار غذا مي خوريد .
۱۱ - صبحانه را ولو اندک بخوريد .
۱۲ - برچسب غذاها را بخوانيد و ميزان کالري مواد غذائي را کنترل کنيد .

۱۳ - هميشه به غذاهايتان سبزي اضافه کنيد .


۱۴ - به مهمانان غذا بدهيد تا به منزل خود ببرند .

نکات مهم در مورد انجام فعاليتهاي ورزشي :

۱ - حتي المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده کنيد .
۲ - ورزش را يک اولويت قرار دهيد نه يک گرفتاري و سختي

۳ - دورتر از مقصد خود ماشين را پارک کنيد تا مجبور شويد مقداري پياده روي کنيد .

۴ - به کارهاي روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خريد منزل به شکل يک موقعيت براي افزايش فعاليت نگاه کنيد .

۵ - زمانيکه محتويات چرخ حمل مواد خريداري شده را به ماشين منتقل کرديد چرخ را به فروشگاه برگردانيد .

۶ - اگر از وسايل نقليه عمومي استفاده مي کنيد يک ايستگاه زودتر پياده شويد .

۷ - با يک دوست ورزش کنيد .

مصرف داروهای لاغری برای چه کسانی مورد نیاز است؟

استفاده از این داروها تنها برای افرادی مجاز است که :

۱) نمایه توده بدنی آنها ( BMI) بالاتر از ۳۰ باشد؛ بدین معنی که در مرحله چاقی درجه ۲ باشند و هیچ بیماری خاصی نداشته باشند. پس به افرادی که کمی اضافه وزن دارند توصیه می شود از این داروها استفاده نکنند و فقط افراد خیلی چاق ، مجاز به استفاده از این داروها هستند.

۲) افرادی که در اثر اضافه وزن و چاقی مبتلا به دو عارضه مزمن شده اند، مثلاً در اثر اضافه وزن طولانی مدت دچار فشار خون بالا و دیابت شده اند.

در میان این همه دارو کدامیک برای درمان چاقی توصیه می شوند؟

در حال حاضر تنها تعداد معدودی از قرص های موجود در بازار توسط سازمان غذا و دارو (*(FDA تأیید شده اند و مصرف آنها تنها برای مدت کوتاهی ، چند هفته و حداکثر چند ماه مجاز است.

این داروها، اگر پایه گیاهی داشته باشند ، اثرات جانبی کمتری دارند. بیشتر داروهای مورد استفاده ، قرص های ضد اشتها هستند که از این جمله ؛ Tenuate,Didrex, Sanorex, Mazanor, Adipex-p, Meridia است. بیشتر این داروها قرص ها و یا کپسولهایی هستند که موجب کاهش اشتها شده و باید توسط پزشک به مقدار لازم تجویز شوند.

نوع دیگر از داروهای تجویز شده، قرص های ممانعت کننده از جذب چربی ها هستند مثل xenical که با چربی موجود در غذا ترکیب شده و جذب آن را تا۳۰ درصد کاهش می دهد.

Meridia و Xenical تنها داروهایی هستند که برای طولانی مدت به افراد خیلی چاق توصیه می شوند.

داروهای ضد اشتها چگونه عمل می کنند؟

این داروها شرایطی را در بدن به وجود می آورند که فرد احساس گرسنگی نکند، به این صورت که باعث تولید بیشتر هورمون سروتونین و یاکاتکول آمین می شوند. این دو هورمون تولید شده درمغز، بر رفتارغذایی فرد اثر گذاشته و با افزایش تولید آنها فرد احساس سیری و پُری می کند.

نحوه عمل داروهای جاذب چربی چگونه است؟

با مصرف این داروها، چربی خورده شده در روده شکسته نشده و یا جذب آن مختل می شود.

آیا داروهای لاغری واقعاً مؤثرند؟

به طور کلی از بین این داروها تنها Xenical و Meridia تقریباً موثر بوده اند و به همراه رژیم غذایی موجب کاهش وزن به میزان ۲ تا ۱۰ کیلو در مدت یکسال شده اند.

در افراد مختلف با شرایط بدنی متفاوت، پاسخ به این داروها یکسان نیست. در ضمن هیچ دستور مشخصی وجود ندارد که چه میزان از قرص تجویز شده مؤثر است و پزشک تنها با توجه به اطلاعات و تجربیاتش میزان مورد نیاز را تعیین می کند. افرادی که بسیارچاق هستند با مصرف ۶ ماه از این داروها، می توانند تا ۱۰ درصد وزنشان را کاهش دهند و این میزان کاهش وزن بسیار با اهمیت است و از ابتلا آنها به فشار خون، دیابت ودیگر بیماری های مزمن جلوگیری می کند. در عین حال تحقیقات زیادی در مورد اثرات جانبی یا اثرات بعدی ناشی از مصرف این داروها انجام نشده است.

در صورتی که قصد استفاده از داروهای لاغری را دارید و یکی از شرایط زیر در شما وجود دارد، حتماً این مسئله را با پزشک در میان بگذارید:
۱- اعتیاد: برای فعالیت مناسب دارو ، احتیاج به شرایط خاصی است که عدم اعتیاد یکی از آنهاست.
۲- اگر با مصرف قرص، وزنتان تغییری نکرد و دچار ثبات وزن شـُدید.
۳- در صورتیکه اثرات جانبی ناشی از مصرف قرص در شما بروز کند.

عوارض جانبی مصرف قرص های لاغری چیست؟

در صورتی که این داروها بیش از اندازه مصرف شوند یا مدت مصرف بیش از چند هفته شود، عوارض زیر بروز می کند:

افزایش ضربان قلب ، افزایش فشار خون ، تعرق زیاد ، یبوست ، کم خوابی ، تشنگی زیاد ، گیجی ، پربودن بینی ، سردرد ، اضطراب ، خشکی دهان

ازعوارض قرص Xenical که مانع جذب چربی است، ایجاد نفخ، تکرر دفع، مدفوع چرب و غیره است.

درصورتی که با مصرف این داروعوارضی مثل سوزش قلب، قائدگی همراه با درد، ورم بدن در قسمت پا و مچ، آکنه و احساس سرما بروز کرد، سریعاً مسأله را با پزشک معالجتان در میان بگذارید.

کسانی که دچار فشار خون نامنظم، بیماری قلبی ، تپش قلب یا سابقه سکته هستند، نباید از داروی Meridia استفاده کنند و کلیه کسانی که از این دارو استفاده می کنند، باید فشار خونشان را کنترل کنند.

حفظ وزن کاسته شده، چگونه ممکن است؟

اثر این داروها کوتاه مدت است. اگر فردی بخواهد پس از کاهش وزن، برای مدت طولانی ثابت بماند، باید در تمام مدت مصرف قرص، عادت غذایی اش را تغییر دهد و فعالیت ورزشی منظمی داشته باشد تا پس از قطع دارو با پرخوری به وزن اولیه بازنگردد.

داروهای ضد اشتها برای همه افراد توصیه نمی شوند. افراد مسن و کودکان نباید از این داروها استفاده کنند . در صورتی که می خواهید از داروهای لاغری استفاده کنید، حتماً پزشک را از شرایط جسمی تان مطلع سازید؛ اینکه باردار یا شیرده هستید، حساسیت خاصی دارید و یا تحت درمان با داروی دیگری هستید یا در صورتی که مبتلا به دیابت، فشار خون ، بیماری قلبی ، صرع ، بیماری کلیوی، اعتیاد، تیروئید پرکار، افسردگی، سردرد میگرنی و فشار چشم هستید، حتماً پزشک را مطلع سازید.

7 راه لاغر شدن

به گفته پزشكان متخصص تغذيه، انجام روش‌هايي چون آهسته غذا خوردن، پياده روي كردن روزانه، استفاده از ميوه و سبزي حين صرف غذا و از همه مهمتر داشتن يك هدف صادقانه، از برجسته‌ترين راه‌هاي كاهش وزن و تناسب اندام است.

به نقل از پايگاه خبري آسوشيتدپرس، به گفته پزشكان مهمترين عامل براي رسيدن به وزن مطلوب داشتن يك هدف صادقانه و عملي است. چراكه متخصصان معتقدند كاهش سريع وزن كه به دليل نخوردن غذاي كافي حاصل مي شود، اولا باعث خستگي و ضعف در افراد مي شود و ثانيا، اين كاهش وزن سريعا جبران مي‌شود.
بنابر اين گزارش، پزشكان قطع 500 كالري از رژيم غذايي روزانه افراد را كه باعث كاهش وزن 500 گرم در هفته مي شود، روشي متعادل و مفيد براي افراد چاق در اضافه وزن مي دانند.
اين گزارش حاكي است؛ مشخص كردن روزها و زمان‌هاي ثابتي در هفته براي انجام پياده روي و پايبند بودن به رعايت آن، دومين راه براي كاهش وزن در افراد است. سومين راه رسيدن به تناسب اندام در افراد، استفاده از كتاب ها و مجلات تغذيه و اطلاع يافتن از ميزان كالري ها و چربي ها و هيدرات هاي كربن موجود در غذاهاست كه هنگام تعيين رژيم غذايي به افراد كمك مي كند.
برخلاف تصور عمومي استفاده صرف از مواد غذايي حاوي پروتئين و استفاده نكردن از مواد غذايي حاوي هيدرات كربن، راه مناسبي براي كاهش وزن نيست و پزشكان اين نوع رژيم غذايي را FAD FOOD ناميده‌اند و استفاده نكردن از FAD FOOD به عنوان رژيم غذايي به عنوان چهارمين راه داشتن تناسب اندام مطرح مي شود.
پزشكان پنجمين راه كاهش وزن و مقابله با چاقي را آهسته غذا خوردن مي دانند، به طوري كه ايجاد فاصله 30 ثانيه‌اي بين هر لقمه و زمان صرف غذا حداقل 20 دقيقه را مناسب مي‌دانند. همچنين آمارها نشان مي دهد افراد چاق سريعتر از افراد ديگر غذا مي خورند.
ششمين راه كاهش وزن و رسيدن به تناسب اندام، استفاده نكردن از غذاهاي آماده (البته به طور مكرر و روزانه)، مصرف ميوه و سبزي به همراه مصرف غذا و جويدن كامل ميوه‌ها و سبزي‌ها است.
محققان، اجراي مرتب، به موقع و پيوسته تمام راه ها و توصيه هاي پزشكي متخصصان در زمينه روش‌هاي كاهش وزن و تناسب اندام را به عنوان هفتمين و آخرين راه مقابله با چاقي مطرح مي‌كنند.

سوزاندن چربی با خوراکی

میوه و سبزی حاوی فیبرهای حلال چربی هستند، بنابراین تا می توانید از آنها استفاده کنید. اگر کوشش میکنید که بدون تحمل رنج گرسنگی از وزن خود بکاهید، این فهرست که شامل ده مورد از بهترین مواد غذایی مناسب با رژیم است، میتواند برای شما مناسب باشد. این فهرست را در جایی مانند روی درب یخچال نصب کنید و یک کپی از آنرا هنگام خرید با خود داشته باشید.

بنا به گفته سوزان برک (Susan Burke) متخصص تغذیه ارشد در eDiets، هیچ غذایی وجود ندارد که خوردن آن موجب کاهش وزن شود. از آنجایی که غذاها به خودی خود مانند دارو عمل نمیکنند، نمیتوانند گوارش شما را سریعتر کنند یا اینکه موجب شکسته شدن مولکولهای چربی شوند. اما موادی وجود دارند که گنجانیدن آنها در برنامه تغذیه روزانه، موجب کم شدن کالری مصرفی و در نتیجه کاهش وزن میشود. 

او اضافه می گوید: 

“جایگزین کردن غذاهای کم کالری و سرشار از فیبر به جای مواد پر کالری و چرب موجب کاهش کالری دریافتی میشود. به این ترتیب بدن بهتر تغذیه میشود، غذاها طعم بهتری دارند و وزن هم کاهش پیدا میکند، این اتفاق معجزه نیست و با یک محاسبه ساده صحت آن ثابت میشود” 

“من چیزهایی درباره رژیم سوپ کلم، رژیم گریپ فروت و رژیمهای پروتئین شنیده ام. این رژیمها تاثیر مطلوبی ندارند. هیچ یک از تبلیغاتی را که ادعا میکنند محصولی دارند که از بین برنده، حل کننده یا دفع کننده چربی هستند را جدی نگیرید، این محصولات فقط جیب شما را سبک میکنند.” 

بنا به نظر سوزان، بهترین راه برای تبدیل کردن بدن به یک دستگاه چربی سوز، افزایش دادن توده ماهیچه ای و کاستن از ذخیره چربی است. و تقویت عضلات باید جزیی از برنامه روزانه کاهش وزن شما باشد. 

او « 10 » ماده غذایی را معرفی کرد که میزان چربی آنها صفر یا در حد قابل چشم پوشی است. شما به طور حتم با چند تا از آنها آشنا هستید اما یک یادآوری ضرری ندارد: 

آب، همیشه آب 
——————–
خوب، این اولین مورد فهرست، چندان “غذا” نیست اما آب یکی از بهترین مواد طبیعی برای کاهش اشتها است یکی از اجزا مهم هر رژیم خوب غذایی است. دانستن اینکه 80 درصد خون و مغز از آب تشکیل شده، حیاتی بودن این ماده بر شما آشکار میشود.

تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن آب روند سوخت و ساز را سرعت میبخشد.با توجه به اینکه تشنگی، معمولا به اشتباه به گرسنگی تعبیر میشود، سیراب نگهداشتن بدن از پرخوری جلوگیری میکند. 

گریپ فروت سرشار از ویتامین C است و در کاهش مقدار انسولین معجزه میکند و موجب کاهش وزن میشود. 
چای سبز 
———–
همانطور که اکثر افراد میدانند، کافئین میتواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، اما این ماده اثرات جانبی سوئی هم دارد. نوشیدن یک فنجان قهوه در روز مشکلی ایجاد نمیکند، اما اگر به نوشیدن مایعی داغ علاقه دارید، چای سبز را امتحان کنید. این نوشیدنی عالی نه تنها سرعت گوارش را بالا میبرد بلکه حاوی مواد ضد سرطان هم هست و از بروز مشکلات قلبی جلوگیری میکند.

سالاد 
——–
این بار که به رستوران رفتید، به یاد داشته باشید که اگر ابتدا یک سالاد بزرگ، پر از سبزیجات ترد و سالم سفارش دهید، در طول صرف غذا چقدر راحت میتوانید اشتهای خود را کنترل کنید یا حتا غذای اصلی بسیار مختصری سفارش دهید.

عادت کنید که قبل از هر غذا سالاد میل کنید. به این ترتیب برای غذای اصلی جای چندانی نخواهید داشت و در ضمن بدون هیچ دردسری فیبر بیشتری مصرف کرده، کالری دریافتی بدن را کاهش میدهید و در نهایت بدون احساس گرسنگی، وزن کم میکنید. 

لبنیات 
————
اگر قصد کاهش وزن دارید، بد نیست که ذخیره لبنیات خانه را افزایش دهید. کلسیم یکی از عناصر مهمی است که باید در رژیمهای کاهش وزن گنجانده شود و مصرف مواد لبنی حاوی کلسیم نیز بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که از شیر، ماست و پنیر کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید و تا حد امکان از شیر تازه استفاده کنید نه شیرهایی که مدت دار هستند.

حتا اگر به شیر یا سایر مواد لبنی حساسیت دارید میتوانید از شیر سویا (که سرشار از کلسیم و ویتامین D است) استفاده کنید. هنگام تهیه شیر سویا توجه کنید که شکر موجود در آن کم یا صفر باشد. 

سوپ 
———
سوپ نه تنها در وعده غذای شبانه، بلکه در هر ساعت روز میتواند یک میان وعده مناسب باشد. بنا به جدیدترین تحقیقات که در دانشگاه پنسیلوانیا صورت گرفته است، کسانی که در رژیم خود، سوپ را به عنوان خوراکی میان وعده صبح و ظهر انتخاب کرده اند، به طور متوسط 100 کالری کمتر از دیگران مصرف کرده اند.

سوپ هم، مانند سالاد عمل میکند و با نیمه سیر کردن شما، اشتهای زیادی برای پرداختن به غذاهای دیگر باقی نمیگذارد. البته راز موفقیت در مصرف سوپ این است که از سوپهایی میل کنید که فاقد خامه و چربی باشند و با سبزیجات، آب گوجه فرنگی و آب مرغ یا گوشت بدون چربی تهیه شده باشند. 

دانه کامل 
———-
بنا به گفته سوزان، افزودن غلات کامل (با سبوس) به برنامه روزانه بسیار اهمیت دارد. استفاده از نانهای گندم یا جوی کامل، سرشار از فیبر است و به سرعت موجب سیری میشود. نانهای سفید موجب بهم خوردن تعادل قند خون میشوند در حالی که غلات کامل (چه به صورت نان، برشتوک یا پخته شده در آش و سوپ) به خاطر دیر هضم بودن، سرعت هضم غذا را کاهش داده و موجب میشوند که مدت بیشتری احساس سیری کنید.

*** همواره از نانی استفاده کنید که از آرد کامل تهیه شده باشد، شناسایی آن ساده است، هرچه تیره تر بهتر. 

بوقلمون 
————-
پروتئین هم یکی از اجزا مهم یک رژیم غذایی صحیح است و موجب ساخته شدن بافت ماهیچه ای و سوخته شدن چربی است. گوشت بدون چربی سینه بوقلمون، غذای مورد علاقه ورزشکاران و بدن سازان است زیرا هر 85 گرم آن تنها 120 کالری دارد و حاوی 26 گرم پروتئین سیر کننده، 1 گرم چربی بوده و به هیچ وجه چربی اشباع شده ندارد.

جو دوسر 
————
جو دوسر پرک شده پخته شده در شیر بدون چربی، بهترین غذا برای صبحانه است. این غذا که در فهرست کربوهیدراتهای مفید قرار دارد، منبع مواد ضد کلسترول و فیبرهای حلال چربی است و شما را در طول روز سیر و پر انرژی نگه میدارد. توجه کنید که از انواع آماده آن استفاده نکنید زیرا فاقد ویتامین، مواد معدنی و فیبر کافی هستند.

میوه و سبزیجات تازه 
————————-
شما حتما منتظر دیدن این دو ماده غذایی بودید. طبیعی است که شما نمیتوانید بدون وجود این مواد یک رژیم موفق و سالم داشته باشید. فیبرهای حلال چربی و فیبرهای ساده موجود در میوه و سبزی به علاوه آب موجود در آنها، این مواد را به غذاهایی چربی سوز تبدیل کرده است. هرچه میل دارید سبزی تازه و میوه میل کنید و با کاستن از کالری دریافتی بدن، وزن خود را کاهش دهید.

گریپ فروت 
————

هرچند رژیم گریپ فروت مورد تایید سوزان نیست اما استفاده از این میوه پر خاصیت بسیار مفید است. گریپ فروت سرشار از ویتامین C است و در کاهش مقدار انسولین معجزه میکند و موجب کاهش وزن میشود. توجه کنید: اگر دارویی خاص مصرف میکنید یا تحت نظر پزشک هستید، قبل از مصرف گریپ فروت حتما با پزشک خود مشورت کنید

بهانه هاي پُرخوري

اين يك مشكل عمومي است كه كسي نمي‌تواند ادعا كند آن ‌را تجربه نكرده است. حرص به پُرخوري در نهاد همه ما وجود دارد، مثل خيلي از صفات بد ديگر. البته عوامل خارجي هم مي‌توانند قضيه را بدتر كنند كه در اين مطلب نگاهي داريم به بعضي از اين عوامل؛ اما به هر حال، اصل ماجرا اراده آدمي است كه بايد بتواند جلوي شكمش را بگيرد.

«پيش از سير شدن كامل دست از غذا برداريد.» اين كلام با ارزش پيامبر اكرم(ص) همين را مي‌گويد. در روزگار مدرن ما هم هيچ متخصص تغذيه باسوادي نمي‌شود پيدا كرد كه با اين اصل مخالف باشد. 
راز غار اشتها

هرچه مُدرن‌تر مي‌شويم، يعني هرچه عدد سالي كه در آن زندگي مي‌كنيم بزرگ‌تر مي‌شود، خطر اضافه وزن هم بيشتر مي شود. البته آن‌قدر درباره چاقي و مضرات آن گفته شده كه شايد براي خيلي‌ها موضوع لوث شده باشد، اما اين خطر بالاخره وجود دارد. 

ميلياردها كيلو چربي اضافه ي مردم زمين به‌زودي به‌ اصلي‌ترين عامل اوليه از دست‌رفتن كيفيت زندگي، بيماري و حتي مرگ آنها تبديل مي‌شود. طنز تلخ ماجرا اينجاست كه سرمنشأ اين بدبختي‌ها، بخشي از مغز انسان است كه مسئول كنترل لذت‌هاست. 

خالق متعال طوري انسان را خلق كرده كه براي زنده‌ماندنش، بايد سيستم‌هاي زيادي به طور مداوم كار كنند. بيشتر اين سيستم‌ها، مثل گردش خون، سيستم عصبي و تنفسي به‌طور خودكار عمل مي‌كنند. 

اما حكايت خوردن فرق مي‌كند. اين عمل حياتي، مانند تمايلات جنسي، هم اختياري است و هم ضامن بقاي نوع بشر. شايد براي همين است كه اين دو نياز با لذت همراه شده‌اند تا آدم كلا بي‌خيال آنها نشود و نرود جزو گونه‌هاي منقرض‌شده. اما امان از آدميزاد اهل افراط. 

ديگر روزي نيست كه بالاخره به نحوي تلويزيون، راديو، مطبوعات و... دكترها درباره فشارخون و كلسترول بالا هشدار ندهند. بعد از شنيدن اين هشدارها، بيشتر ما با ترس به خودمان قول مي‌دهيم كه ديگر شكم‌مان را نگه داريم. اما فقط بو يا قيافه ي يك بشقاب غذا مي‌تواند همه رشته‌ها را پنبه كند. اشتها، ترس ما را از بين مي برد. 
اشتها، اين لذت‌طلبي لعنتي از كجا مي‌آيد؟

اين روزها محققان در حوزه پزشكي به شدت به‌دنبال جواب اين سؤال هستند؛ اينكه نحوه عمل گرسنگي و سيري چگونه است. آنها به‌دنبال نقاطي از مغز مي‌گردند كه با برانگيخته و ارضا شدن اشتها در آدم ارتباط دارند و روي سيستم عصبي اندام‌هاي گوارشي مثل معده و روده‌ها تحقيق مي‌كنند. 

نقش ژن‌ها را هم نبايد فراموش كرد. غدد و هورمون‌ها هم كه در همه اعمال حياتي نقش دارند. احساس گرسنگي و سيري محصول يك مكانيسم بسيار پيچيده هستند. 
دانشمندان مي‌خواهند با شناسايي هرچه بيشتر اين مكانيسم، راه‌حل‌هايي براي جلوگيري از شكم‌بارگي پيدا كنند، تا ديگر آدميزاد به ‌راحتي فريب رنگ و بوهاي خوش را نخورد و بتواند راحت‌تر دروازه بدنش را كنترل كند. اما همه اينها فقط كمكي هستند براي اعمال اراده. اصل هنوز اراده انسان است.

بدن بيشتر ما آدميزادها به‌ ترتيب خوردن صبحانه، ناهار و شام عادت كرده، آن ‌هم سر بعضي ساعت‌هاي خاص. براي همين سر ظهر احساس گرسنگي مي‌كنيم، چون سال‌هاست كه در اين وقت ناهار مي‌خوريم. 

استفاده از تصويرهاي MRI نشان مي‌دهد كه الگوي فعاليت مغز انسان وقتي غذاي مورد علاقه‌اش را مي‌بيند، با وقت ديدن غذايي كه دوست ندارد، اساسا متفاوت است. بدن ما قبل از اينكه غذا را به دهان بگذاريم، به ‌خاطر شكلش به آن واكنش نشان مي‌دهد؛ براي همين است كه آب دهانمان با ديدن قورمه‌‌سبزي مامان راه مي‌افتد. 

از اصلي‌ترين سرنخ‌هايي كه بدن ما از روي آن مي‌فهمد به غذا نزديك شده، بوي خوراكي‌هاست. بوي غذا باعث ترشح انسولين بيشتر در خون مي‌شود و اين به ما احساس گرسنگي مي‌دهد. وقتي بوي غذا با ديدن غذا همراه مي‌شود، كنترل كردن اشتها واقعا سخت است. 

هر چه هواي محيط سردتر باشد، مردم كمتر جلوي شكمشان را مي‌گيرند. براي همين رستوران‌دارهاي كاردرست سعي مي‌كنند هميشه محل نشستن مشتري‌هايشان را خنك نگه دارند. سوخت و ساز بدن هنگام غذا خوردن باعث بالا رفتن حرارت بدن مي‌شود؛ به همين دليل گرما يك‌جورهايي نشانه دست كشيدن از غذاست. 

حتي بعد از خوردن يك وعده غذاي مفصل، معمولا براي يك كم‌ دسر جا داريم. اين اشتياق به دسر، به ‌خاطر برآورده ‌نشدن كامل نياز بدن به شيريني است. با روش‌هايي مثل اضافه كردن كمي ميوه به سالاد، مي‌شود جلوي اين شيريني‌دوستي مضر را گرفت. 

كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده نيز اشتها را افزايش مي دهند. منظور از كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده، مواد نشاسته‌اي مانند گندم و برنج هستند كه سبوس و غلاف آنها جداشده‌است. چند ساعت بعد از خوردن يك وعده غذاي حاوي اين مواد - مثل نان سفيد يا ماكاروني تهيه شده از آرد سفيد - بدن ممكن است دوباره احساس گرسنگي كند؛ براي اينكه اين غذاها باعث افزايش ترشح انسولين و كاهش قند خون مي‌شوند. پايين‌ آمدن قند خون اشتها را افزايش مي دهد.

چگونه سوخت و ساز بدن خود را بالا ببريم تا لاغر شويم.

علل پایین بودن متابولیسم بدن شامل موارد زیر است :

حال 7 راهکار برای افزایش متابولیسم بدن را برایتان ذکر می کنم :
برای افزایش متابولیسم بدن، همیشه اول صبح، صبحانه را بخورید. اگر شما تا وسط صبح (یعنی حدود ساعت 10) یا بعد از ظهر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان آهسته و کند می شود. خوردن صبحانه برای سوخت و ساز بدن شما مانند افزودن هیزم به اجاق است، یعنی همانطور که هیزم چوبی، اجاق را شعله ورتر می سازد، صبحانه نیز سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

به جای 3 وعده غذایی، 4 تا 6 وعده غذایی را با فاصله ی 2 تا 3 ساعت از یکدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی کمتر از وعده های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذا را که در سه وعده می خوردید، باید در 6 وعده بخورید نه اینکه بیشتر غذا بخورید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده های متعدد، متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

سعی کنید از داروهای افزایش دهنده متابولیسم بدن استفاده نکنید. به جای آنها از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها میوه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید.
اگر شاغل هستید سعی کنید روزانه مقداری از مسیر کار خود را پیاده بروید. به جای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید. به جای سوار شدن به ماشین، پیاده روی کنید. سعی کنید روزانه حداقل یک ساعت ورزش یا پیاده روی کنید تا انرژی بدنتان را بسوزانید. به جای اینکه پول خود را صرف خرید داروهای قلابی لاغری کنید ، هفته ای 3 تا 4 بار و هر بار به مدت 30 تا 40 دقیقه پیاده روی کنید. این کار بهترین راه برای افزایش متابولیسم است.

اگر در حال اجرای رژیم لاغری هستید یا می خواهید لاغر شوید، سعی کنید هیچ وقت گرسنه نمانید، زیرا گرسنه ماندن باعث می شود متابولیسم بدنتان به سرعت پایین بیاید. هیچ وقت برای 5 تا 6 ساعت بین وعده های غذایی خود گرسنه نمایند.

وعده های غذایی کم حجم خود را با فاصله ی زمانی مشخص از یکدیگر مصرف کنید. هیچ وقت، هیچ وعده ی غذایی را حذف نکنید و در یک وعده کمتر از مقدار مشخص شده، غذا نخورید، زیرا این کار باعث می شود برای رفع گرسنگی خود تنقلات پرکالری و بی فایده را مصرف کنید که باعث افزایش وزن شما می شوند.

مصرف آب به مقدار کافی باعث می شود دستگاه گوارش بدن کار خود را به خوبی انجام دهد و هضم و جذب مواد غذایی به نحو موثر انجام شود. بنابراین از بروز یبوست و سایر اختلالات گوارشی جلوگیری می کند. همچنین باعث حفظ شادابی پوست می شود، زیرا ممکن است با رژیم گرفتن پوست کمی حالت طراوت خود را از دست بدهد.

1- گرسنگی 2- رژیم غذایی کم کالری 3- خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیرینی ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کیک ها در طی روز. 4- ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی 5- کم کاری تیروئید 1- صبحانه را حتماً بخورید: 2- افزایش تعداد وعده های غذایی : 3- خوردن غذاهای کم کالری : 4- ورزش کردن: 5- هیچ وقت گرسنه نمانید: 6- برنامه غذایی منظمی داشته باشید: 7- روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید:

مواد لاغر کننده

مواد لاغر کننده داروهای لاغری قرص‌ها و پودرهای چربی ‌سوز با دفع چربی و آب بدن، در کوتاه‌ مدت فرد را دچار توهم لاغری می ‌کنند، اما این لاغری، زیان بارترین و قابل ‌برگشت‌ ترین نوع لاغری است. اساس کم کردن وزن از نظر متخصصان تغذیه و پزشکان، عبارت است از رژیم درمانی و افزایش تحرک بدنی و ورزش. حتی قرص ‌ها و پودرهای چربی ‌سوزی که مورد تایید FDA (ادره ی غذا و دارو) باشند، صرفا می ‌توانند هر ماه 400 تا 500 گرم وزن افراد را کاهش دهند که البته آنها هم به سبب دفع چربی ‌ها و ویتامین ‌های بدن، عوارض نامطلوبی بر سلامت مصرف ‌کننده خواهند گذاشت. پودرهای لاغری یا پودرهای فیبردار هم به سبب ملین‌ بودن ‌شان، تمامی املاح و ویتامین‌ های بدن را دفع می ‌نمایند و سبب ناراحتی دستگاه گوارش، التهاب روده، معده و کمبود پتاسیم در بدن می ‌شوند. به طور کلی می ‌توان در یک جمله گفت که مردم باید دور دارو را برای لاغر شدن خط بکشند. راه لاغری از مسیر دارو نمی ‌گذرد. برای لاغر شدن به اراده خوب، رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم احتیاج دارید. در صورتی که استفاده از هر نوع دارویی لازم بود، آن دارو فقط و فقط باید با دستور پزشک تهیه و مصرف شود. اساس کم کردن وزن از نظر متخصصان تغذیه و پزشکان، عبارت است از رژیم درمانی و افزایش تحرک بدنی و ورزش. هیچ‌ گاه پس از اتمام داروی ‌تان، خودسرانه برای تهیه مجدد آن اقدام نکنید، زیرا اگر مقدار بیشتری لازم بود، حتما پزشک ‌تان آن را نادیده نمی ‌گرفت و به شما می ‌گفت که بعد از اتمام داروی ‌تان مجددا آن را تهیه و مصرف کنید. ضمنا از خرید و مصرف داروهایی که اطرافیان ‌تان پیشنهاد می‌ کنند، جدا پرهیز کنید، زیرا ممکن است مکانیسم بدن شما با آن ها فرق داشته باشد و در نتیجه، با مصرف داروی پیشنهادی آن ها که شاید برای آن ها خیلی هم مفید بوده باشد، شما به دردسر بیفتید و آن دارو هیچ کمکی به شما نکند

آزمون وآموزش

موارد آزمون و شرایط ارتقا, کمربند

 موارد آزمون

·                  شرایط ارتقاء کمربند سفید به زرد

·                  شرایط ارتقاء کمربند زرد به نارنجی

·                  شرایط ارتقاء کمربند نارنجی به سبز

·                  شرایط ارتقاء کمربند سبز به آبی

·                  شرایط ارتقاء کمربند آبی به قهوه ای

·                  شرایط ارتقاء کمربند قهوه ای به مشکی

·                  شرایط ارتقاء فنی به کمربند مشکی دان1

·                  شرایط ارتقاء فنی به کمربند مشکی دان2

·                  شرایط ارتقاء فنی به کمربند مشکی دان3

·                  شرایط ارتقاء فنی به کمربند مشکی دان4

·                  شرایط ارتقاء فنی به کمربند مشکی دان5

·                  قوانین تشویقی ارتقاء درجه فنی فایترها

·                  یونیفرم

 

*شرایط ارتقاء کمربند سفید به زرد (مدت 3 ماه)

1.         حالت گارد مبارزه – فایت پوزیشن

2.         جاخالی دادنها – (داک) چپ و راست

3.         تکنیکهای ضربات دست – جب/ پانچ

4.         تکنیکهای ضربات پا – فرانت کیک/لوکیک/اینساید کیک/اوت ساید کیک/ میدل کیک

5.         ترکیب و اجرای تکنیکهای ضربات دست و پای مذکور

6.         طناب زدن – مدت یک دقیقه

7.         مبارزه (فایت) – یک راند 5/1 دقیقه

8.         بدن سازی (تعداد) – شنا15/ شکم25/ بارفیکس5

 

*شرایط ارتقاء کمربند زرد به نارنجی (مدت 4 ماه)

1.         حالت گارد مبارزه ای و ایستادنها – فایت پوزیشن/فوروارد استنس/ بک استنس

2.         جاخالی دادن ها – (داک)چپ و راست/(فایت) چپ و راست

3.         تکنیکهای ضربات دست – جب / پانچ / هوک

4.  تکنیکهای ضربات پا- فرانت کیک/لوکیک/میدل کیک/اینساید کیک/ اوت ساید کیک/ های هاس کیک/پوش کیک

5.         ترکیب واجرای تکنیکهای ضربات دست و پای مذکور

6.         طناب زدن – مدت5/1 دقیقه

7.         مبارزه(فایت- یک راند 2 دقیقه ای

8.         بدن سازی(تعداد) – شنا20/شکم30/بارفیکس 6

 

*شرایط ارتقاء کمربند نارنجی به سبز (مدت5 ماه)

1.  حالت گارد مبارزه ای و ایستادنها- فایت پوزیشن/فوروارد استنس/ بک استنس/ لفت ساید/رایت ساید

2.         جاخالی دادن ها- داک چپ و راست/ فایت چپ و راست/استپ باک

3.         تکنیکهای ضربات دست – جب/پانچ/هوک/ اپرکات

4.  تکنیکهای ضربات پا- فرانت کیک / لوکیک/ میدل کیک/ اینساید کیک/ اوت ساید کیک/های هاوس کیک/ پوش کیک/ هوک کیک/ بک کیک/ سوئیپ

5.         ترکیب و اجرای تکنیکهای ضربات دست و پای مذکور

6.         طناب زدن – به مدت 2 دقیقه

7.         مبارزه (فایت) – یک راند 2 دقیقه ای

8.         بدن سازی(تعداد)- شنا25/شکم35/بارفیکس7

تبصره : در استان بوشهر سابقه یک دوره حضور در استاژهای سبک و تجربه به شرکت در یک دوره مسابقات قهرمانی استان، منتخب سبک جزء شرایط تشویقی آزمون کمربند سبز می باشد.

 

*شرایط ارتقاء کمربند سبز به آبی (مدت6ماه)

1. حالت گارد مبارزه ای و ایستادنها- فایت پوزیشن/فوروارد استنس/بک استنس/لفت ساید/ رایت ساید/ رقص پا

2.    جاخالی دادن ها- داک چپ و راست/ فایت چپ و راست/بک استپ/ساید استپ

3. تکنیکهای ضربات دست –جب/پانچ/هوک/اپرکات/فورفیست/فیست ایچ/فرانت کیک/لوکیک/میدل کیک/اینساید کیک/اوت ساید کیک/های هاوس کیک/ پوش کیک/ هوک کیک/بک کیک/سوئیت/ راند بک کیک/آرچ کیک

4.    ترکیب و اجرای تکنیکهای ضربات دست و پای مذکور

5.    طناب زدن- به مدت2 دقیقه

6.    مبارزه (فایت) – یک راند 2 دقیقه ای

7.    بدن سازی(تعداد) – شنا25/ شکم 35/ بارفیکس 8

تبصره : در استان بوشهر سابقه 2 دوره در استاژهای استانی سبک و کسب مقام در مسابقات قهرمانی استان، منتخب سبک جزء شرایط تشویقی آزمون کمربند آبی می باشد.

 

* شرایط ارتقاء کمربند آبی به قهوه ای(مدت 7 ماه)

1. تسلط به گارد، رقص پا و ایستادنها

2.  تسلط به جاخالی دادن ها – داک چپ و راست/فایت چپ و راست/استپ بک/ساید استپ/بک وست بند

3. تکنیکهای ضربات دست – جب/پانچ/هوک/اپرکات/فورفیست/فیست ایچ/راند بک فیست ایچ

4. تکنیکهای ضربات پا – فرانت کیک/لوکیک/میدل کیک/اینساید کیک/اوت ساید کیک/های هاوس کیک/پوش کیک/ساید کیک/هوک کیک/بک کیک/سوئیت/راند باک کیک/آرچ کیک

5. ترکیب و اجرای تکنیکهای ضربات پای مذکور

6. ترکیب و اجرای تکنیکهای ضربات دست مذکور

7. ترکیب و اجرای تکنیکهای ضربات دست و پای مذکور

8. طناب زدن-  به مدت 5/2 دقیقه

9. مبارزه(فایت) – دو راند 2 دقیقه ای

10. بدن سازی(تعداد) – شنا35/ شکم45/ بارفیکس9

تبصره : در استان بوشهر تکنیک ضربه پا جامپنیگ راند هاوس کیک(پاقفلی)جزء شرایط تشویقی آزمون کمربند قهوه ای می باشد.

 

* شرایط ارتقاء کمربند قهوه ای به مشکی

1.  انضباط ظاهری(لباس) و اخلاقی

2.  دانستن اسامی ضربات فول کیک بوکسینگ به زبان اصلی

3.  تسلط بر تمامی گاردها ، رقص پا ، جاخالی کردنها

4.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست کامل (فول کیک بوکسینگ)

5.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات پا کامل ( فول کیک بوکسینگ)

6.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا کامل (فول کیک بوکسینگ)

7.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا به میت

8.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا به کیسه

9.  ترکیب اجرای ضربات بصورت تعادلی

10.  طناب به مدت 1 دقیقه       

11.  تسلط به ضربات پرشی

12.  بدنسازی شنا 40، شکم40 در یک دقیقه ، بارفیکس 10

13.  فایت یک راند 2 دقیقه ای

تبصره : در استان بوشهر تجربه شرکت در مسابقات قهرمانی کشور منتخب سبک یا حضور در المپیاد ورزشهای رزمی ایرانیان رشته کیک بوکسینگ و یا حضور در مسابقات انتخابی تیم ملی کیک بوکسینگ ج.ا.ا جزء شرایط تشویقی آزمون کمربند مشکی می باشد.

 

* شرایط ارتقاء فنی به کمربند مشکی دان1

1.  انضباط ظاهری(لباس) و اخلاقی

2.  دانستن اسامی ضربات فول کیک بوکسینگ به زبان اصلی

3.  تسلط بر تمامی گاردها ، رقص پا ، جاخالی کردنها

4.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست کامل (فول کیک بوکسینگ)

5.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات پا کامل ( فول کیک بوکسینگ)

6.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا کامل (فول کیک بوکسینگ)

7.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا به میت به مدت 1 دقیقه

8.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا به کیسه به مدت 1 دقیقه

9.  ترکیب اجرای ضربات 2تایی  بصورت تعادلی

10.  طناب به مدت 5/1 دقیقه     

11.  تسلط به ضربات پرشی

12.  بدنسازی شنا 40، شکم60 در یک دقیقه ، بارفیکس 11

13.  فایت یک راند 5/2 دقیقه ای

تبصره : در استان بوشهر کسب مقام در مسابقات قهرمانی کشور منتخب سبک یا کسب عنوان در المپیاد ورزشهای رزمی ایرانیان رشته کیک بوکسینگ و یا سابقه ی عضویت در تیم ملی کیک بوکسینگ ج.ا.ا. و همچنین تسلط کامل بر یک سلاح سرد و اجرا 20تکنیک دفاع شخصی جزء شرایط تشویقی آزمون کمربند مشکی دان1 می باشد.

 

* شرایط ارتقاء فنی به کمربند مشکی دان2

1.  انضباط ظاهری(لباس) و اخلاقی

2.  دانستن اسامی ضربات فول کیک بوکسینگ به زبان اصلی

3.  تسلط بر تمامی گاردها ، رقص پا ، جاخالی کردنها

4.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست کامل (فول کیک بوکسینگ) 1 دقیقه

5.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات پا کامل ( فول کیک بوکسینگ) 1 دقیقه

6.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا کامل (فول کیک بوکسینگ)

7.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا به میت به مدت5/1  دقیقه

8.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا به کیسه به مدت 1 دقیقه

9.  ترکیب اجرای ضربات3 تایی  بصورت تعادلی

10.  طناب به مدت 2 دقیقه       

11.  تسلط به ضربات پرشی

12.  بدنسازی شنا 50، شکم60 در یک دقیقه ، بارفیکس 12

13.  فایت 2 راند 5/1 دقیقه ای

تبصره : در استان بوشهر تسلط کامل بر دو سلاح سرد و اجرای 40 تکنیک دفاع شخصی جزء شرایط تشویقی آزمون کمربند مشکی دان 2 می باشد.

 

* شرایط ارتقاء فنی به کمربند مشکی دان3

1.  انضباط ظاهری(لباس) و اخلاقی

2.  دانستن اسامی ضربات فول کیک بوکسینگ به زبان اصلی

3.  تسلط بر تمامی گاردها ، رقص پا ، جاخالی کردنها

4.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست کامل (فول کیک بوکسینگ) 2 دقیقه

5.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات پا کامل ( فول کیک بوکسینگ) 2 دقیقه

6.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا کامل (فول کیک بوکسینگ)2 دقیقه

7.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا به میت به مدت2  دقیقه

8.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا به کیسه به مدت 2 دقیقه

9.  ترکیب اجرای ضربات4 تایی  بصورت تعادلی

10.  طناب به مدت 5/2 دقیقه     

11.  تسلط به ضربات پرشی

12.  بدنسازی شنا 60، شکم65 در یک دقیقه ، بارفیکس 13

13.  فایت 2 راند 2 دقیقه ای

تبصره : در استان بوشهر تسلط کامل بر 3سلاح سرد و اجرای 60 تکنیک دفاع شخصی جزء شرایط تشویقی آزمون کمربند مشکی دان 3 می باشد.

 

* شرایط ارتقاء فنی به کمربند مشکی دان4

1.  انضباط ظاهری(لباس) و اخلاقی

2.  دانستن اسامی ضربات فول کیک بوکسینگ به زبان اصلی

3.  تسلط بر تمامی گاردها ، رقص پا ، جاخالی کردنها

4.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست کامل (فول کیک بوکسینگ) 5/2 دقیقه

5.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات پا کامل ( فول کیک بوکسینگ) 5/2 دقیقه

6.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا کامل (فول کیک بوکسینگ) 5/2 دقیقه

7.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا به میت به مدت 3  دقیقه

8.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا به کیسه به مدت 3 دقیقه

9.  ترکیب اجرای ضربات5 تایی  بصورت تعادلی

10.  طناب به مدت 3 دقیقه       

11.  تسلط به ضربات پرشی

12.  بدنسازی شنا 70، شکم70 در یک دقیقه ، بارفیکس 14 ، اسکات نیمه نشسته 100

13.  فایت 2 راند 5/2 دقیقه ای

تبصره : در استان بوشهر تسلط کامل بر 4 سلاح سرد و اجرای 80 تکنیک دفاع شخصی جزء شرایط تشویقی آزمون کمربند مشکی دان 4 می باشد.

 

* شرایط ارتقاء فنی به کمربند مشکی دان 5

1.  انضباط ظاهری(لباس) و اخلاقی

2.  دانستن اسامی ضربات فول کیک بوکسینگ به زبان اصلی

3.  تسلط بر تمامی گاردها ، رقص پا ، جاخالی کردنها

4.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست کامل (فول کیک بوکسینگ) 3 دقیقه

5.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات پا کامل ( فول کیک بوکسینگ) 3 دقیقه

6.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا کامل (فول کیک بوکسینگ) 3 دقیقه

7.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا به میت به مدت 4  دقیقه

8.  ترکیب اجرای تکنیکهای ضربات دست و پا به کیسه به مدت 4 دقیقه

9.  ترکیب اجرای ضربات5 تایی  بصورت تعادلی

10.  طناب به مدت 5/3 دقیقه     

11.  تسلط به ضربات پرشی

12.  بدنسازی شنا 70، شکم70 در یک دقیقه ، بارفیکس15 ، اسکات نیمه نشسته 200

13.  فایت 3 راند 5/3 دقیقه ای

14. شکستن اجسام سخت

تبصره : در استان بوشهر تسلط کامل بر 5 سلاح سرد و اجرای 100 تکنیک دفاع شخصی جزء شرایط تشویقی کمربند مشکی دان 5 می باشد.

قوانین تشویقی ارتقاء درجه فنی فایترها
عنوان	مدت
مقام اول در مسابقات قهرمانی حوزه	سه ماه
مقام سوم در مسابقات قهرمانی استان	چهارماه
مقام دوم در مسابقات قهرمانی استان	پنج ماه
مقام اول در مسابقات قهرمانی استان	شش ماه
مقام سوم در مسابقات قهرمانی کشور	هشت ماه
مقام دوم در مسابقات قهرمانی کشور	ده ماه
مقام اول در مسابقات قهرمانی کشور	دوازده ماه
هر فایتر فقط یک بار در سال می تواند از امتیاز تشویقی  بهره مند شود.

یونیفرم
هنرجویان از کمربند سفید تا کمربند قهوه ای	شلوار و تیشرت به رنگ مشکی
مربیان از کمربند دان یک تا دان چهار	شلوار به رنگ مشکی پیراهن  به رنگ آبی
مربیان از کمربند دان چهار به بالا	شلوار به رنگ آبی پیراهن به رنگ قرمز
گلدوزی پای راست شلوار فول کیک بوکسینگ
گلدوزی پای چپ شلوار دان مربوط با ستاره

 

 

 

هم اکنون در استان بوشهر و در سطح کشور از یونیفرم با ترکیب زیر استفاده می شود.
هنرجویان از کمربند سفید تا کمربند قهوه ای	شلوار به رنگ مشکی و تیشرت به رنگ قرمز
مربیان از کمربند دان یک تا دان چهار	شلوار به رنگ مشکی و کت به رنگ قرمز
مربیان از کمربند دان پنج به بالا	شلوار و کت به رنگ قرمز
گلدوزی پای راست شلوار فول کیک بوکسینگ	FULL KICK BOXING
گلدوزی پای چپ شلوار نام استان	BUSHEHR PROVINCE

تمرین کنید ـ سخت مبارزه کنید و از آن لذت ببرید.

                                                                                        نویسنده و تنظیم : استاد عبدالمهدی حقانی فرد

گرم کردن بدن

معمولاً ورزشکاران حرفه ای و آماتور در هر رشته ورزشی ضرورت گرم کردن اولیه قبل از تلاش شدید را به خوبی درک می کنند حوادث گوناگون از قبیل کشیدگی و یا پارگی عضلات و تاندونها ، اغلب، افراد سهل انگار و یا تنبل و بی توجه را به نظم و انضباط فرا خوانده است .برای اینکه بدن قادر به ارائه حداکثر توان اجرائی باشد باید(مانند ماشین و دستگاهی که خوب روغن کار می شود)آن را با دقت آماده ساخت زیرا در حین مبارزه همه عضلات و همینطور همه مفاصل تحت فشارهای خیلی شدید قرار می گیرند.یکی از بهترین روشهای گرم کردن بدن طناب زنی می باشد استفاده از طناب ضربان قلب را بالا برده مصرف اکسیژن را افزایش می دهد و در واقع نوعی ورزش هوازی است که انجام روزانه آن به مدت15-12 دقیقه متابولیسم بدن رابهبود بخشیده و موجب کاهش چربی در عضلات بدن می شود.

انعطاف پذیری

در هنرهای رزمی کشش عضلات یک عامل مهم برای پیروزی به حساب می آید با افزایش رقیبان میزان انعطاف اهمیت بیشتری پیدا می کند حال باید دید منظور از انعطاف چیست برداشت بسیاری از ما از انعطاف میزان ارتقاعی است که در هنگام ضربه زدن می توانیم پای خود را بلند کنیم و شاید هدف نهایی ما این باشد که بتوانیم هنگام زدن ضربه چرخشی ضربه خود را بالاتر از سرمان بزنیم این مقدار انعطاف مطلوب است اما ما چگونه به این حد برسیم که در این مبحث کتابها و جزوات گوناگونی نوشته شده است.

یکی از بزرگترین مزیتهای انعطاف بدنی به عنوان محافظ بدن از صدمات عضله و رگ به رگ شدن تدریس می شود.        

               

به ادامه مطلب مراجعه کنید

ادامه نوشته

"روش تمرین با کیسه بوکس"

قانون تمرین با کیسه بوکس راندهای ۲ دقیقه ای و ۳ دقیقه ای می باشد که اغلب ۴ بار تکرار می شوند.بوکسورهای آماتور در راندهای ۲ دقیقه ای و حرفه ای ها در راندهای ۳ دقیقه ای به تمرین می پردازند و ۱ دقیقه استراحت بین رانده توصیه می شود.بوکسورهای معتبر و حرفه ای برای افزایش توان مبارزهای خود دو روش خاص را پیش می گیرند.یا اینکه زمان استراحت بین راندها را کاهش می دهند مثلا به جای یک دقیقه ۳۰ ثانیه استراحت می کنند یا زمان راندها را افزایش می دهند مثلا آماتورها به جای دو دقیقه ۳ دقیقه تمرین می کنند و حرفه ای ها به جای ۳ دقیقه ۴دقیقه با کیسه تمرین می کنند.مسلما بوکسوری که تحمل ۴ دقیقه مشت زنی را دارد در مبارزه ۳ دقیقه ای واقعی بهتر عمل می کند.

البته آنطور که تجربه نشان داده است افزایش زمان زمان راندها بهتر از کاهش زمان استراحت بین راندها است.

● تمرین چپ و راست سرعتی(جب و پانچ سرعتی)

این یکی از تمرینات خیلی خوب و مفید با کیسه بوکس می باشد.این تمرین از این قرار است که به مدت ۱۵ الی ۶۰ ثانیه(بر حسب توان ورزشکار)با شدت و سرعت تمام مشتهای چپ و راست طوری به کیسه بوکس وارد می شود که کیسه بوکس فرصت به عقب برگشتن را نداشته باشد.توجه شود که این تمرین باید با حد اکثر شدت و توان اجرا شود.این تمرین یکی از تمرینات پیشنهادی برای افزایش قدرت و سرعت بوکسورها می باشد.

این تمرین به نام تمرین المپیکی هم نام گذاری شده است زیرا در اغلب اردو های المپیک بوکس کشورهای مختلف اجرا می شود.به این نکته باید توجه کرد که این تمرین با کیسه به تنهایی کافی نبوده و باید همراه با بقیه تمرینها اجرا گردد.

یک مثال از برنامه تمرینی با کیسه بوکس:

▪ ۱- ۴ راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن مهارتی(تمرین روی مهارتها مثلا مشتها و جا خالی و...).
▪ ۲- ۴ راند ۳۰ ثانیه ای چپ و راست سرعتی.
۳) در پایان ۱ راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن معمولی.

بین هر راند ۱ دقیقه استراحت.

توجه شود که مرحله سوم بسیار مهم است زیرا بدن بوکسور را برای مقاومت در برابر خستگی آماده می کند.

● تغییر در تمرینات

پیشنهاد می شود در تکنیک چپ و راست سرعتی زمانها تغییر کند مثلا گاهی به جای ۴ راند ۳۰ثانیه ای می توان ۱۰ راند ۱۵ ثانیه ای با ۴۵ ثانیه استراحت بین آنها را انجام داد.اینگونه تغییر در تمرینات می تواند باعث افزایش قدرت و سرعت و توان غیر هوازی در بوکسور شود.
● تمرین بوکس قدرتی

یک تکنیک دیگر در تمرین با کیسه بوکس تمرین بوکس قدرتی می باشد.در این تمرین در راندهای ۶۰ الی ۹۰ ثانیه ای با تمام قدرت از انواع مشتهای بوکس مثل پانچ و کراس و آپر کات و هوک... استفاده می شود.

یک مثال از برنامه تمرینی بوکس قدرتی روی کیسه بوکس:
▪ ۱- ۳ راند ۳ دقیقه ای تمرین مهارتی روی کیسه بوکس
▪ ۲- ۴ راند ۱ دقیقه ای تمرین قدرتی روی کیسه بوکس
▪ ۳- ۵ راند ۳۰ ثانیه ای تمرین چپ و راست سرعتی

▪ توجه:بین هر راند ۱ دقیقه استراحت.

● یک برنامه تمرینی دیگر
▪ ۱۰ راند ۱ دقیقه ای بوکس قدرتی
این تمرین برای بوکسورهای حرفه ای طراحی شده و برای افزایش قدرت ضربات بسیار موثر است.
● کلام آخر
کیسه بوکس یکی از بهترین وسایل تمرینی یک بوکسور برای افزایش قدرت و سرعت ضربات دست می باشد.پیشنهاد می شود در تمرین با کیسه بوکس روزهای هفته را تقسیم کنید یعنی مثلا یک روز بیشتر روی مهارت و روزی دیگر بیشتر روی قدرت و سرعت کار کنید.

تمرینات حرفه ای کلید رسیدن به قدرت بدنی

پاول تساتسولین ، مربی سابق تعلیمات نظامی نیروی ویژه اتحاد جماهیر شوروی ، هم اکنون متخصص مشهور قدرت و انعطاف پذیری می باشد که بیش از دهها کتاب و دی وی دی به نام او به بازار آمده است . در مقاله زیراو  توضیح می دهد که چرا قدرت همانند زور بازو یک مهارت است . پیش از آنکه نکات مورد نظر را برای شما بگوییم ابتدا فن زیر را امتحان کنید :

تصور کنید هنگام مشت زدن یا شنا رفتن قدرت آرنجتان را در مشتتان احساس می کنید . به کیسه بوکس یا ماکیوارا چند ضربه مشت محکم وارد کنید . تمرکز کنید و آرنجتان را قدرت اصلی پشت ضربه هایتان قرار دهید . فکر کنید که مشت شما ،آرنج شماست اکنون مجدداً به کیسه ضربه بزنید و سپس بر روی بندهای انگشتتان شنا بروید  . به شنا رفتن ادامه دهید اما این بار هنگام شنا به جای آنکه بر روی دستانتان پایین بیایید با آرنج پایین بیایید . پس یکبار دیگر قدرت آرنجتان را در مشتتان احساس می کنید . وقتیکه به این تمرین توصیه شده توسط بوکسور روسی ، مهودینوف که استاد ورزش است می پردازید می بایست متوجه سه نکته باشید :
 1- هم ضربات و هم شنا رفتن شما از قبل قویتر شده اند . قطعاً تمام وزنتان را پشت ضربه هایتان قرار دادید .
2- عضلات نیم تنه شما به خصوص عضلات سینه بیشتر در این فعالیت درگیر شده اند .
3- اگر شانه های شما پیش از این ضعیف بوده اند ، مطمئن باشید که پس از این تمرین دیگر شما را ناراحت نخواهند کرد .تمام نکاتی که در بالا گفته شد فقط توسط یک تمرین ساده حاصل میگردد!
اگر در منزل بارفیکس دارید سعی کنید همین تمرین را با بارفیکس انجام دهید یعنی به جای آنکه با زور بازو خود را بالا بکشید با نیروی عضلات آرنج این کار را انجام دهید . پس از مدتی حتما افزایش قدرت عضلات در دستان را احساس خواهید نمود .
تساتسولین می گوید : در نیروی ویژه اتحاد جماهیر شوروی که با سمت مربی در آن ها خدمت میکردم ، در آخرین روزهای امپراطوری منحوس کمونیست ها با مبارزه ای منحصر به فرد رو برو شدم . ارتش ویژه روسیه مجبور بود که بر اساس دستور صادره در کمتر از یکسال سربازانی کار آمد و ماهر آماده سازد و ما این کار را انجام دادیم  . مهارتهای آموزشی که نامربوط بودند اصلاح شدند به طوری که میشد به کمک آموزشهای مربوطه در طی شش ماه سربازهایی کار آمد برای جنگ تن به تن آماده کرد . این سربازها از نیروی بدنی بالایی برخوردار بودند . تکنیک "قدرت آرنجت را در مشت احساس کن" یکی از میانبرهای بی چون و چرای ما برای تعلیمات بود .
در یک مدرسه هنرهای رزمی معمولی شاید ماهها و یا شاید سالها طول بکشد تا هنرجویی دست از ضربه زدن با بازویش بردارد و از وزن خود در مشت زدن استفاده کند .اما، تعلیمات "قدرت آرنجت را در مشت احساس کن" همین کار را در عرض چند ساعت انجام می دهد .
حتی شما ناخواسته از مزایایی دیگر بر خوردار می شوید . در تمام تمرینات فشاری از قدرت بالاتری برخوردار شده و فشار کمتری بر شانه های خسته شما وارد خواهد شد . اکنون زمان آن است که منظور خود را برایتان واضح تر بیان کنم . اول اینکه می توان مهارتهای کلیدی مبارزه را در کسری از زمان آموخت و در آن استاد شد . هیچ هنرجوی بدی وجود ندارد ، اگر ایرادی وجود دارد آن ایراد از طرف استاد (معلم) بد است .
جف مارتن یکی از مربیان تاکتیهای دفاعی و آموزشی تیم امنیتی هسته ای فدرال آمریکا پس از برگزاری دوره S.W.A.T PT  گفت : من در یک روز ، بیشتر از ده سال آموزش کنگ فو ، آموخته ام . دوم اینکه : مهارتهای رزمی و آموزشی قدرت هر دو یکی هستند . اهداف ایجاد قدرت اهداف همگانی هستند : به کارگیری درست و به موقع آنها در دوجو و ورزشگاه کارآیی شما را افزایش می دهد و بالعکس . به آموزش قدرت می بایست به چشم یک مهارت و یا هنر رزمی نگاه کرد و نه یک سوخت و ساز بیهوده و بی هدف . این آموزشها نتایجی سریع به دنبال دارد . در آخرین سفرم به اوکیناوا توانستم در طی دو روز ده تا پانزده عدد شنا به رکورد حداکثر اساتید تیم نیروی دریایی آمریکا به خصوص جنگجویان ورزیده اضافه نمایم .

چهار قانون مهم

1. هیچگاه تکرارها را تا حد ناتوانی انجام ندهید. این یکی از روش های متداول بدنسازی است که حرکتی را تا جایی تکرار می کنند که دیگر قادر به حرکت دادن وزنه نباشند و تکرار آخر را به کمک یارتمرینی انجام دهند. این روش برای افزایش حجم عضلانی مناسب است و با آنچه یک مبارز می خواهد، تناقض دارد.

2. به دنبال حرکت دادن همه بدنتان باشید. از حرکاتی استفاده کنید که تقریبا همه بدن را درگیر می کند. مانند اسکوات، دد لیفت، پرس سینه و سایر حرکات چند مفصلی.

3. از تکرار آهسته حرکات جدا بپرهیزید. انجام آهسته حرکات قدرتی یکی دیگر از روش های بدنسازان که در پی افزایش حجم عضلانی هستند است اما باعث کند شدن حرکات یک مبارز رزمی کار خواهد شد.

4. تمرینات کوتاه مدت مناسب را دنبال کنید. چند تمرین محدود با تکرارهای پائین و استراحت طولانی تر بین ست ها و وزنه های سنگین، بهترین روش تمرینی برای شماست

مروری بر آسیب های هنر های رزمی

پرداختن به ورزشهای رزمی در بین افراد به مقاصد مختلفی صورت می گیرد. این امر می تواند بعنوان هنری در جهت تناسب اندام و افزایش انعطاف پذیری یا برای رقابت و مسابقه و یا به منظور دفاع شخصی مورد استفاده قرار گیرد. بر خلاف آنچه تصور همگانی است میزان بروز آسیب های جدی در این ورزش به نسبت پائین است مثلاً میزان بروز آسیب در ورزشهای رزمی در حدود 10/1 فوتبال است و 2/1 کشتی است.میزان بروز صدمات با میزان مهارت ورزشکار ( رنگ کمربند ) رابطه معکوس دارد.
از سویی شدت صدمات ایجاد شده با میزان مهارت ورزشکار در رابطه مستقیم قرار دارد ( بخاطر استفاده از مانورهای ترکیبی و خطرناکتر ) لذا هر چه فرد با مهارت تر و حرفه ای تر شود اگر چه میزان آسیب ها در وی کاهش می یابد اما اگر صدمه ببیند احتمال شدیدتر بودن آن افزایش می یابد. 

فرکانس
• احتمال صدمه دیدگی در ورزشهای رزمی در حدود 17 در 100/000 نفر است. این میزان در فوتبال 167 در 100/000 و در بسکتبال 188 در 100/000 و در کشتی 26 در 100/000 است.
• 60% از آسیبهای مرتبط با ورزشهای رزمی در هنگام تورنمنت های ورزشی و 40% آنها در زمانهای غیر از تورنمنت رخ می دهد.
• در کاراته احتمال صدمه دیدگی بدنبال اصابت مشت بیشتر از احتمال صدمه به دنبال ضربات پا است.
• در تکواندو احتمال صدمه دیدگی بدنبال ضربات پا بیشتر از احتمال صدمه بدنبال اصابت مشت است.

 

علل صدمات در ورزشهای رزمی

• اصابت ضربات مستقیماً به بدن.
• مانورهای تعادلی و چرخشی

• حرکات تکراری مثل رقص پا یا مشت زدن به میت بصورت متوالی (احتمال شکستگی پا در اثر استرس )

توزیع صدمات در ورزشهای رزمی 

- در تکواندو به این صورت است :

• 52% صدمات در ناحیه سر و گردن.
• 17% صدمات در ناحیه اندام فوقانی.
• 17% صدمات در ناحیه انجام تحتانی.

شایع ترین و شدیدترین آسیب های مرتبط با ورزش های رزمی 

- شایعترین صدمات و آسیب های ورزشی در ورزشهای رزمی عبارتند از: له شدگی ها، خراشیدگی ها و کشیدگی های رباطی و عضلانی تاندونی.

- شدیدترن آسیب های مرتبط با این ورزش عبارتند از ضربات به سر و صدمات مغزی و پارگی احشای داخل شکم مثل کبد و طحال.

 

انواع صدمات نواحی خاص بدن

• صدمات سر و گردن :

این صدمات عمدتاً عبارتند از : پارگی و خونریزی از بینی و کبودی دور کاسه چشمی که اغلب در اثر اصابت مشت به صورت و گاهی هم در اثر اصابت پا به صورت رخ می دهد. امکان دارد خراش قرنیه در نتیجه کشیده شدن ناخن به قرنیه رخ دهد. شدیدترین حالت عبارتست از آسیب مغزی بدنبال اصابت پا طی حرکت چرخشی فرد می باشد در این موارد که ضربه شدید به سر وارد شده است باید حتماً بررسی از نظر آسیب همراه در گردن صورت گیرد. استفاده از کلاه های محافظ می تواند جلوی آسیب های بافت نرم صورت را بگیرد اما درجلوگیری از صدمات مغزی همراه با اصابت پا به سر چندان موثر نیست.

• آسیب های اندام فوقانی :

شایعترین آسیب عبارتست از کبودی های ساعد و مچ.

در رفتگی ساعد اگر رخ دهد عمدتاً از نوع خلفی است در حالیکه در رفتگی شانه اگر رخ دهد در 95% موارد از نوع قدامی است. آسیب های ورزشی شایع دیگر عبارتند از شکستگی ها و کشیدگی های رباطی ( بخصوص در شانه ) و کشیدگی های عضلانی.

• آسیب های اندام تحتانی :

شایعترین آسیب اندام تحتانی کبودی ها در نواحی ساق، داخل ران و پشت پا می باشد.

زانو محل آسیب پذیری در ورزش می باشد. در ورزشهای رزمی بخصوص تکواندو و کاراته که فرد دائم به جلو و عقب می رود و حرکات تعادلی زیاد است زانو بیشتر مستعد آسیب در اثر اعمال نیرو به جلو یا عقب یا طرفین داخلی و خارجی آن است.
آسیب های زانو می تواند به منیسک ها یا رباطهای زانو وارد آید یا به کشکک وارد شده و سبب شکستگی یا دررفتگی آن گردد. همچنین می تواند منجر به شکستگی استخوان در محل زانو شود و در موارد نادر منجر به دررفتگی زانو شود که حقیقتاً یک اورژانس محسوب می گردد.
پیچ خوردگی و شکستگی مچ پا از آسیب های شایع در ورزشهای رزمی محسوب می شوند. همچنین آسیب به انگشتان اول و دوم و پنجم نیز شایع است و احتمال دارد در دراز مدت در این انگشتان آرتروز رخ دهد.

• آسیب ارگان های شکم:

در ضربه به شکم بخصوص ضربات چرخشی پا احتمال آسیب ارگانهای شکمی مثل کبد، طحال، کلیه و پانکراس ( لوزالمعده ) وجود دارد. همچنین یک ضربه کنترل نشده پا می تواند به آسیب بیضه ها و خونریزی آنها منجر گردد که استفاده از محافظ توصیه می شود.

• آسیب قفسه سینه :

در اثر مشت قوی یا ضربه شدید پا به قفسه سینه احتمال شکستگی دنده یا التهاب قسمت قدامی دنده ( کوستوکندریت) و در مواردی ورود هوا به داخل پرده جنب وجود دارد.

آسم و ورزش رزمی 

در افرادی که آسم در آنها بخوبی کنترل است و نیز در افرادی که مبتلا به آسم ورزشی بوده اند و این امر در آنها کنترل شده است می توانند به ورزشهای رزمی بپردازند. نکته مهم این است که این افراد چنانچه قبل از پرداختن به تمرین یا مسابقه بخوبی و به مدت کافی بدن خود را گرم کنند ( با نرمش ) بخاطر اتساع کافی برونش ها قدرت تحمل بیشتری در مقابل حمله احتمالی آسم پیدا می کنند و کمتر دچار حملات احتمالی خواهند شد.

 

تشنج و ورزشهای رزمی 

نشان داده شده است که یک برنامه منظم ورزشی می تواند به کنترل حملات تشنج در افراد مبتلا کمک شایانی کند. اما اینکه فردی با سابقه تشنج می تواند به ورزشهای رزمی بپردازد یا خیر بر عهده پزشک است که تصمیم می گیرد.

پیشگیری از آسیب ها در ورزشهای رزمی 

استفاده از وسایل محافظتی برای ساق، پا، دست، بازو و قفسه سینه می تواند میزان صدمات را کاهش دهد. کلاه مناسب در تکواندو اهمیت دارد. استفاده از محافظ های دندان و بیضه اهمیت دارد. گرم کردن مناسب حداقل 15 دقیقه قبل از مسابقه و عمدتاً با انجام حرکات کششی به نحو محسوسی صدمات ورزشی را در این ورزش کاهش می دهد. توجه داشته باشید درصد قابل ملاحظه ای از صدمات در هنگام خستگی ورزشکار رخ می دهد، لذا هر گاه خسته شدید استراحت کنید.

 

درچه آسیبهایی نباید مسابقه یا تمرین را ادامه داد 

- شکستگی ها

- صدمات مغزی که منجر به اختلال در تعیین مکان و زمان و یا اختلال در حافظه شده اند و بخصوص آنها که سبب عدم هوشیاری شده اند.
- صدمات چشمی که دید را مختل کرده اند مثل کبودی های شدید یا خراشیدگی قرنیه.
- موارد خاص از صدمه به بیضه ها که در آنها بهبود درد رخ نداده یا متورم شده و خونریزی دارند.

چه افرادی نباید بصورت رقابتی ورزشهای رزمی را انجام دهند

- آنها که دچار التهاب قلبی هستند ( کاردیت )

- افرادی که فشار خون آنها کنترل نشده است.
- افرادی که بیماری قلبی مادرزادی شدید دارند.
- افرادی که تشنج در آنها بخوبی کنترل نشده است.
- عدم وجود یک چشم.
- داشتن یک کلیه.
- بزرگی کبد.
- بزرگی طحال
- نارسایی ریوی
- ناپایداری مفصل بین استخوانهای اطلس و آسه درگردن
- افرادی که بیماری پوستی عفونی و قابل انتقال دارند ( تا زمانیکه عفونت در آنها خوب نشده یا قابلیت انتقال دارد).

چگونه استقامت قدرت و انعطاف پذیری را در ورزش رزمی افزایش دهیم ؟

الف – افزایش استقامت :

بهترین راه افزایش استقامت دویدن یا شنا کردن روزانه به مدت 30 دقیقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنکه مداوم و با حوصله انجام گیرد . ورزش با دوچرخه ثابت یا نوار گردان به دلیل آن که به راحتی می توان ضربان نبض را کنترل نمود مطمئن تر است ولی بدیهی است که شادابی و لطافت دویدن در طبیعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از کوه ، پیاده روی نسبتاً سریع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود یک کیلویی در دستان باشد از روش های مفید افزایش استقامت است .

ب – افزایش قدرت :

تمرین هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند :

1 – تمرینات ایزومتریک :

در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید ، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم .

2 – تمرینات ایزوتونیک :

در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می کند . مثل تمرین با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن.

3 – تمرینات ایزوکنتیک‌ :

در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلکه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد .

در حقیقت کار کردن برای افزایش قدرت یعنی کار کردن با وزنه به صورتی که عضلات تحت فشار قرار گیرند . البته تمرینات ایزوکنتیک شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشکل است . اما روش ایزومتریک بدون کمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیک با وسایل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امکان دسترسی به وسایل صورت می گیرد .

1 – ایزومتریک :

برتری این روش در آن است که هنگام تقویت عضلات ، مفاصل حرکتی ندارند .

بنابراین کار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احیاناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهای کمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض کرده و همزمان کمر خود را به زمین فشار می دهد . حال بدون آنکه مهره های بیمار حرکت کند ، عضلات کمر و شکم تقویت می شود . عیب این روش آن است که اولاً اراده قوی می خواهد و ثانیاً فشارهای انقباضی با تشخیص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گیری و تنظیم نمود و نهایتاً انجام آن نیاز به حوصله فراوان دارد .

2 – ایزوتونیک :

تمرین های ایزوتونیک مثل کار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اینکه به تقویت عضلات کمک می نماید ، اما به دلیل آنکه در برخی زوایای حرکت مفصل ، نیروی بیش از حد وارد می کند و در برخی زوایا نیروی کمتر از حد ، اولاً ممکن است سبب آسیب دیدگی عضلات و رباط ها در برخی زوایای حرکت و ثانیاً سبب عدم تقویت در برخی زوایای دیگر شود .

3 – ایزوکنتیک :

برای مفاصلی که سالم هستند و حرکت مشکل برای آنها ایجاد نمی کند ، تمرین ایزوکنتیک بهترین ورزش می باشد . دستگاه های ایزوکنتیکی مجهز به کامپیوتر که با سرعت ثابت و نیروی متغیر کار می کنند بسیار گران قیمت می باشند و کمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ایران بجز دو مورد یافت نمی شود و بیشتر برای اندازه گیری قدرت عضلات بکار برده می شود تا تمرین . در عمل کارخانجات سازنده از طریق این دستگاه ها ، منحنی نیروی وارده بر عضلات را یافته و بادامک متناسب با آن تغییرات را ساخته و در دستگاه های ایزو تونیک بکار می برند . این اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حرکت در دستگاه های معمولی مکانیکی با حرکت های ایزوکنتیک شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشیم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقیقه تمرین برای تقویت عضلات کافی می باشد .

برای آنکه برای شما روشن شود که آیا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمایشات ساده ای می توانید استفاده کنید . البته اگر بتوانید از تجهیزات کامپیوتری برای اندازه گیری عضلات استفاده کنید طبعاً بهتر و دقیق تر می باشد . برای آزمایشات ساده می توان از بارفیکس استفاده نمود . اگر کمتر از 5 بار حرکت بارفیکس را انجام دهید عضلات دست شما نیاز به تمرین و تقویت دارد .

ج – افزایش انعطاف :

برای داشتن انعطاف کافی باید کار از کودکی شروع شود . افزایش انعطاف مفاصل و قابلیت تغییر حالت رباط ها و عضلات در سنینی که این عضلات و مفاصل شکل گرفته اند بسیار دشوار است . با این همه نباید تمرینات انعطافی را فراموش کرد . زیرا حداقل ،‌ انعطاف بدن را باید به حد معمولی حفظ نمود و همچنین عدم انجام تمرینات انعطافی به خشکی تدریجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم کردن ، حرکات کششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملایمت و آهستگی در حفظ و کسب انعطاف بسیار مفید است . حرکات ورزشی مناسب که هم انعطاف را زیاد می کند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزاید بسیار مفید فایده می باشند .

خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بیماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهید شد .

به هر حال ساده ترین روش برای تقویت قدرت ،‌ تمرینات ایزومتریک می باشد . مثل فشار دست به میز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفیکس ، حرکت شنای روی دست ، به تعداد 10 تا 20 بار و یک تا سه بار در روز کافی می باشد .اگر وسایل ایزوکنتیک و ایزوتونیک در دسترس باشدپرداختنمفیدتر می به آن باشد .

۱ـ یک مبارز به هیچ گروهی تعلق ندارد:گرچه او برای انجام هنرهای رزمی نهاد یا موسسه ای خاص دارداماسعی میکند تا تکنیک هایی را از سایر سبکها برداشت نموده و مجموعه ای مرکب برای خود ایجاد کند

۲ـ یک جنگجو باید ساده بگیرد:تکنیکهای او باید بر مهارت های کلی حرکتی وابسته باشد.اگر حرکتی بدو پیچیده انجام شود شکست حتمی است.تکنیکهای ساده که سریعتر و تند تر اجرا میشود او را زنده نگه میدارد

۳ـ مبارزی که خوب تمرین میکند بهتر میجنگد:هرچه با تلاشی بیشتر به تمرین بپردازید مبارزه ای ساده تر خواهید داشت.تمرین زیاد تنها باتمرین واقعی در صحنه های برخورد واقعی حاصل میشودو به قول معروف نابرده رنج گنج میسر نمیشود پس هر وقت که خسته شدی فوری تمرین نو ول نکنید

- کاهش استرس - همیشه در مبارزه از فکر و ذهنتان استفاده کنید با فکر مبارزه کنید ولی اجازه فکر کردن به حریف ندهید

بدن خود را در طی مبارزه سفت نکنید ریلکس باشید سفت کردن بدن انرژی زیادی را هدر می دهد

-از ضربات و اصول اولیه که فراگرفته اید غافل نشوید چون همیشه کاربرد دارند

ده آیتم در کیسه زدن

1 خیره نشید به کیسه:

نباید به کسیه خیره بشین چون غیر از اونجا, جای دیگه نمیبینین. همچنین نباید به اطراف نگاه کنین بعضی افراد موقع ضربه زدن سرشون رو� به اطراف می چرخونن� و این چشم شما رو� تمبل میکنه و باعث میشه توی مبارزه ضربات غافلگیر کننده ای بخورید. توجه کنید که کیسه رو توی محدوده دیدتون داشته باشین و روی منطقه ای که ضربه میزنید تمرکز کنید و همیشه حواستون به فاصلتون با کیسه باشه. همیشه کیسه رو تو محدوده و برد مشتتون داشته باشین.

2 حفظ تعادل :

خیلی مهمه که موقع کیسه زدن تعادل داشته باشین. همیشه روی پاهاتون باشین. تعادل داشتن باعث میشه که ضربات دقیقتر و قوی تری بزنید و کار پای بهتری داشته باشین. کیسه رو نگه ندارین, یا با کتفتون هل ندید که تعادلتون بهم میخوره. خم نشد جلو و با سرتون کیسه رو هل ندید این بد ترین کاره و باعث میشه توی مبارزه راحت آپرکات بخورین.

 ۳ضربه زدن و هل دادن:

هنگام ضربه زدن نباید به کیسه فشار بیاریم یا اصتلاحن کیسه رو هل بدیم. ضربه رو تند و تیز بزینم به طوری که کسیه کمترین حرکت رو بکنه. کیسه توی این حالت سر جاش میلرزه و تاب نمیخوره. هل دادن باعث میشه دست خسته بشه. به مشتتون کمی قدرت بدین اما روی کیسه نگه ندارین و سریع برگردونین. برای برگردوندن از چرخش بدن استفاده کنین و دست رو بکشین و جمع کنین این انرژی کمتری ازتون میگیره.

4 پاها همیشه روی زمین:

دقت کنین که در هنگام ضربه زدن پاهاتون روی زمین باشه. تا وقتی پاهاتون به زمین چسبیده شما بهترین تعادل, بهترین قدرت , هماهنگی و توانایی فرار بعد از حمله رو دارین و هر کار که بخاین میتونین انجام بدین.� شما میتونین حرکت کنین و بچرخید اما زمانی که میخاین ضربه بزنین باید پاهاتون با زمین تماس داشته باشه. اگه در شرایط سختی قرار گرفتین و ضربه زدن سخت شد میتونین گامهای کوچیک وردارین. مشت زدن در حال حرکت دقت و قدرت کای نداره. پس همیشه در حالتی ضربه بزنید که پاها رو زمینه و بهترین تعادل و کنترل دارین.

5 حرکت داشته باشین وقتی مشت نمی زنین:

رقص پا کنین یا نشون بدین که میخاین حمله کنین. اگه حمله نمیکنین پس دفاع کنین(با حرکت پا و اسلبپ) چون کیسه به شما ضربه نمیزنه عادت نکنین که آرام جلو کیسه وایسید و فقط مشت بزنید. وقتی ترکیب ضرباتتون تموم شد یا رقص پا انجام بدین یا اسلیپ, داک و یا راک. فاصله تون رو حفظ کنین: تمام مدتی که کیسه میزنید کیسه باید در محدوده ضربات شما باشه و نباید زیاد دور و یا نزدیک باشه. اکه حرکت نکنین پاهاتون تمبل میشن. توانایی ویژه بوکسرها در جابجایی به موقه و حفظ فاصله مناسب برای حمله شونه. وقتی کیسه به جلو یا� عقب حرکت میکنه شما هم باید همزمان باهاش حرکت کنین و نسبت به حرکات کیسه واکنش مناسب انجام بدین تا همیشه در تیر رس شما باشه. اگه زود پاهاتون خسته میشه باید سبکتر کار کنین و در نهایت کیسه رو بغل کنین و بهش بچسبین. اما بهترین راه رفص پا و رعایت فاصله مناسبه. �

6 به هیج وجه متوقف نشین:                                                         

بوکسر های حرفه ای 2 ثانیه نفس میگیرن. اما بوکسر های جوان 5 تا 10 ثانیه. برای مثال بعد از هر حمله یا بعد از اتمام ترکیب ضرباتشون نفس میگیرن. در هنگام کیسه زدن باید تمام مدت ضربه بزنید و کمتر نفس بگیرید در حین ضربه زدن عمل تنفس فراموش نشه. فکر کنید 10 ثانیه کافیه تا حریفتون شمارو بکشه. فقط یادتون باشه اگه شما ضربه نزنید حریفتون میزنه. پس چکار کنیم؟ هیچوقت دست از مشت زدن برندارین. نیازی نیست که همیشه با قدرت ضربه بزنید. جبتون مرتب کار کنه و دور کیسه یا حریف بچرخید و مشتهای سبک بزنید و نفس بگیرید. هر وقت حس کردین انرژی کافی دارین برین داخل و حریف رو به فاک بدین.

7قدرت کمتر, تنفس بیشتر:                                                           

کیسه زدن خیلی شبیه دویدنه و موضوع سر نفس کشیدنه. به این فکر نکنین که با قدرت مشت بزنین, بجاش بیشتر روی تنفستون تمرکز کنین. آرامشتون رو حفظ کنین و هیجانی عمل نکنین و روی تنفستون کار کنین. خسته نمیشین بهتون قول میدم. قدرت از تکنیک خوب میاد استقامت از تنفس خوب نیرویی که روی مشتهاتون میذارید زیاد بر استقامت و قدرتتون تاثیر نداره.خوب مشت زدن یا قوی زدن به تکنیک و تنفس شما بستگی داره. ببینید نفس خوب به شما این امکان رو میده که مشت بزنین و کمتر خسته بشین. تکنیک خوب باعث میشه شما مشتهاتون رو راحت تر و قوی تر و با صرف انرژی کمتر به هدف بزنید. به کیسه اجازه ندین از دستتون در بره. کیسه با ریتم ضربه زدن شما حرکت میکنه. شما باید تجربه کنید و یاد بگیرید که چطور انرژیتون رو برای رقابت یا کیسه دوسر گیر یا حرکات کمر و بدن ذخیره کنیداگه در مقابل کیسه کم بیارید در مقابل حریف نمیتونین از ترکیب ضرباتتون استفاده کنین.

8 زدن 3 تا 6 ضربه:                                                                    

تو هر مرحله 3 تا 6 ضربه بزنید. 1 یا دو ضربه خوب نیست و 10 ضربه هم خوب نیست(در این نوع کیسه زدن البته) 3 تا 6 ضربه برای تأثیر گذاری بر حریف کافیه و بیشتر از این هم حریف عقب میکشه و امکانش نیست. 1-2-1-2 , 1-2-3� راست گاردها 1-3-2, 3-1-2-3-3� چپ گاردها � مبارزه زمانی مبارزه میشه که ضربات با هم ترکیب بشه. هدف گیری هم باید برای سر و شکم باشه. مشکل بزرگی که برای خیلی ها پیش میاد اینه که زمان مسابقه کتفشون خسته میشه و این به این خاطره که در زمان تمرینات ناخاسته کتفشون پایین نگه میداشتن و پایین ضربه میزدین.

� 9 حتی در زمان خستگی هم فعال باشید:                                    

همه خسته میشن. مهم اینه که� وقتی خسته میشی یه کاری انجام بدی. هیچوقت برای نفس گرفتن ثابت و بی حرکت نشین. وقتی خاستین استراحت کنین مشتهای سبک بزنید. برای خستگی در کردن خم نشید روی کیسه و یا حرکات رقص کمر مثل مایک تایسون انجام ندین و یا بدتر از همه مثل کیسه بکس یه جا نه ایستید. دور کیسه یا رینگ بچرخید و حرکت کنین و هینطور که مشتهای سبک میزنید نفس بگیرید. به نفس گرفتن فکر کنید. مهم اینه که نفس بگیرید و حرکت هم داشته باشین.

10 دستها رو بالا نگه دارید:                                                           

چون کیسه به شما ضربه نمیزنه خیلی زود دستتون پایین میاد و عادتتون میشه. نا خاسته اینطور میشه و این ضعف شما میشه. زمانی متوجه میشین که توی رینگ هستین و دارین ضربه میخورین و دیگه دیره. راهش اینه که دوستاتون یا هم باشگاهی یا کسی رو کنارتون داشته باشین که مدام بهتون بگه دستت رو بالا نگه دار � � کیسه زدن تمرینی مفید برای بوکسور ها هم برای نفس و هم برای قدرت و استقامت آنها کسیه بوکس زدن در تمرینات متفاوت و در زمان های مختلفی زده می شود که هر یک از آنها کارایی متفاوتی دارند. مثلا برای استقامت بوکسورها: در این تمرین زمان جایگاهی ندارد فقط تعداد ضربات مثلا راند ها بر اساس تعداد ضربات است ۲۰۰ ضربه مساوی هر راند است و ۵ راند مساوی ۱۰۰۰ بوکس به کیسه حالت دوم کیسه زدن بر اساس زمان شما می توانید ۵ راند ۳ دقیقه بزنید در این نوع کیسه زدن سرعت و استقامت بهمراه تکنیک و تاکتیک ادغام می شود و بوکسر باید دقت کند تقسیم نفس کند برای قدرتی کردن دستها می توانید با وزنه دست بهمراه دستکش کیسه مخصوص استفاده کنید این تمرین مخصوص یکی از قهرمانهای اسبق آسیا بود مراد باقر زاده وی حتی سایه زدن را با وزنه می زد حالت سوم کیسه تفکیک که ان هم یک تمرین قدرتی است در این نوع کیسه زدن ضربات را با تعداد و نوع تکنیک تفکیک می کنید برای تقویت همان ضربه مثلا ۲ دقیقه تک راست می زنید ۱ دقیقه آپر کات چپ چهارمین حالت که برای نفس بسیار مفید است کیسه زدن انتر وال است: در این حالت یکی کیسه را می گیرد و بوکسر مسافت به دلخواه ۲۰ یا ۳۰ متر را رفت برگشت با سرعت می رود و به کیسه الیته با تعداد مشت ضربه می زند مثلا ۳۰ تا چپ راست و این کار را بصورت رفت و برگشت انجام میدهد. این قسمت پایین از سایت بانک رزمی�آورده شده است.� کیسه بکس یکی از قدیمی ترین و همچنین کارا ترین وسایل تمرین بوکس می باشد.متاسفانه تاثیرات کیسه بوکس در افزایش سرعت و قدرت و بالا بردن تحمل در بوکسور� به طور کامل شناخته نشده است. تولید کنندگاه وسایل ورزشی هر روز وسایل تازه ای را برای ورزش کردن ابداع می کنند اما تاکنون کار چندانی روی کیسه بوکس انجام نشده است.با این حال برای مربیان و دست اندر کاران بوکس ثابت شده است که یکی از بهترین وسایل تمرینی برای بوکسورها کیسه بوکس می باشد. اگر یک تایپیست بخواهد در کار خود پیشرفت کرده و با سرعت بالا تری تایپ کند باید از صفحه کلید کامپیوتر یا دستگاه تایپ استفاده کند و روی آن تمرین کند یک بوکسور هم باید برای افزایش قدرت و سرعت مشتهای خود مشت بزند و وسیله این کار کیسه بوکس او می باشد.برای افزایش سرعت و قدرت در ضربات آنچه باید رعایت شود این است که ضربه با نهایت قدرت به کیسه بوکس زده شود.همچنین در هنگاه مشت زنی به کیسه باید دور آن حرکت کرد مانند اینکه با یک حریف واقعی مبارزه می شود. قانون تمرین با کیسه بوکس راندهای ۲ دقیقه ای و ۳ دقیقه ای می باشد که اغلب ۴ بار تکرار می شوند.بوکسورهای آماتور در راندهای ۲ دقیقه ای و حرفه ای ها در راندهای ۳ دقیقه ای به تمرین می پردازند و ۱ دقیقه استراحت بین رانده توصیه می شود.بوکسورهای معتبر و حرفه ای برای افزایش توان مبارزهای خود دو روش خاص را پیش می گیرند.یا اینکه زمان استراحت بین راندها را کاهش می دهند مثلا به جای یک دقیقه ۳۰ ثانیه استراحت می کنند یا زمان راندها را افزایش می دهند مثلا آماتورها به جای دو دقیقه ۳ دقیقه تمرین می کنند و حرفه ای ها به جای ۳ دقیقه ۴دقیقه با کیسه تمرین می کنند.مسلما بوکسوری که تحمل ۴ دقیقه مشت زنی را دارد در مبارزه ۳ دقیقه ای واقعی بهتر عمل می کند. البته آنطور که تجربه نشان داده است افزایش زمان زمان راندها بهتر از کاهش زمان استراحت بین راندها است. ● تمرین چپ و راست سرعتی(جب و پانچ سرعتی) این یکی از تمرینات خیلی خوب و مفید با کیسه بوکس می باشد.این تمرین از این قرار است که به مدت ۱۵ الی ۶۰ ثانیه(بر حسب توان ورزشکار)با شدت و سرعت تمام مشتهای چپ و راست طوری به کیسه بوکس وارد می شود که کیسه بوکس فرصت به عقب برگشتن را نداشته باشد.توجه شود که این تمرین باید با حد اکثر شدت و توان اجرا شود.این تمرین یکی از تمرینات پیشنهادی برای افزایش قدرت و سرعت بوکسورها می باشد. این تمرین به نام تمرین المپیکی هم نام گذاری شده است زیرا در اغلب اردو های المپیک بوکس کشورهای مختلف اجرا می شود.به این نکته باید توجه کرد که این تمرین با کیسه به تنهایی کافی نبوده و باید همراه با بقیه تمرینها اجرا گردد. یک مثال از برنامه تمرینی با کیسه بوکس: ▪ ۱- ۴ راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن مهارتی(تمرین روی مهارتها مثلا مشتها و جا خالی و...). ▪ ۲- ۴ راند ۳۰ ثانیه ای چپ و راست سرعتی. ۳) در پایان ۱ راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن معمولی. بین هر راند ۱ دقیقه استراحت. توجه شود که مرحله سوم بسیار مهم است زیرا بدن بوکسور را برای مقاومت در برابر خستگی آماده می کند. ● تغییر در تمرینات پیشنهاد می شود در تکنیک چپ و راست سرعتی زمانها تغییر کند مثلا گاهی به جای ۴ راند ۳۰ثانیه ای می توان ۱۰ راند ۱۵ ثانیه ای با ۴۵ ثانیه استراحت بین آنها را انجام داد.اینگونه تغییر در تمرینات می تواند باعث افزایش قدرت و سرعت و توان غیر هوازی در بوکسور شود. ● تمرین بوکس قدرتی یک تکنیک دیگر در تمرین با کیسه بوکس تمرین بوکس قدرتی می باشد.در این تمرین در راندهای ۶۰ الی ۹۰ ثانیه ای با تمام قدرت از انواع مشتهای بوکس مثل پانچ و کراس و آپر کات و هوک... استفاده می شود. یک مثال از برنامه تمرینی بوکس قدرتی روی کیسه بوکس: ▪ ۱- ۳ راند ۳ دقیقه ای تمرین مهارتی روی کیسه بوکس ▪ ۲- ۴ راند ۱ دقیقه ای تمرین قدرتی روی کیسه بوکس ▪ ۳- ۵ راند ۳۰ ثانیه ای تمرین چپ و راست سرعتی ▪ توجه:بین هر راند ۱ دقیقه استراحت. ● یک برنامه تمرینی دیگر ▪ ۱۰ راند ۱ دقیقه ای بوکس قدرتی این تمرین برای بوکسورهای حرفه ای طراحی شده و برای افزایش قدرت ضربات بسیار موثر است. ● کلام آخر کیسه بوکس یکی از بهترین وسایل تمرینی یک بوکسور برای افزایش قدرت و سرعت ضربات دست می باشد.پیشنهاد می شود در تمرین با کیسه بوکس روزهای هفته را تقسیم کنید یعنی مثلا یک روز بیشتر روی مهارت و روزی دیگر بیشتر روی قدرت و سرعت کار کنید

1

مسابقات

مسابقات با شرکت اکثر سبک های کیک بوکسینگ استان برگزار گردید

شانزدهمین دوره مسابقات قهرمانی فول کیک بوکسینگ استان بوشهر به صورت کاپ آزاد، جام یادواره شهدا توسط مهندس محمد بیگی مسئول سبک فول کیک بوکسینگ استان بوشهر در سالن ورزشی شهدای جوشن شهر بوشهر در تاریخ جمعه 18/12/1391 در فضایی صمیمی و دوستانه با حضور اکثر سبک ها و باشگاه های کیک بوکسینگ استان بوشهر برگزار گردید.

این دوره از رقابتها با شرکت 15 تیم از 3 استان بوشهر، فارس و هرمزگان و از 6 سبک فول کیک بوکسینگ، کیک بوکسینگ wka، فول کنتاکت کیک بوکسینگ، باشگاه خصوصی کیک بوکسینگ صادق عبدالهی، سانداوانگ و تای کیک بوکسینگ و از شهرهای بوشهر با 2 تیم، برازجان با 2 تیم، گناوه با 3 تیم، عالیشهر، آبپخش، شبانکاره، خلیفه، دهقائد، کازرون و لاوان در 4 رده سنی نونهالان، نوجوانان، جوانان و بزرگسالان و به طور هم زمان بر روی 2 تاتمی برگزار گردید.

در پایان مسابقات تیم الف بوشهر به مربیگری احسان محمودی مقام اول تیمی، تیم فول کیک بوکسینگ گناوه به مربیگری غلامعباس نعیمی مقام دوم تیمی و تیم فول کیک بوکسینگ برازجان به مربیگری جلال پاپری مقدم برازجانی مقام سوم تیمی را کسب نمودند که کاپ ها و احکام قهرمانی تیمی به آنان اعطا گردید، همچنین آقای امین ابراهیمی از بوشهر به عنوان فنی ترین فایتر و آقای مصطفی غلامی از گناوه به عنوان بااخلاق ترین فایتر این دوره از رقابتها معرفی گردیدند و در انتها نیز احکام قهرمانی به نفرات برتر مسابقات اعطا گردید و با اعطای تقدیرنامه هایی از تشریف فرمایی و زحمات کلیه مسئولین، پیشکسوتان، اساتید، داوران، مربیان و کلیه دست اندرکاران مسابقات تقدیر و قدردانی به عمل آمد.

این دوره از بازیها با همکاری و حضور آقایان احسان محمودی، جلال پاپری مقدم برازجانی، حمزه حاجیدانی، عبدالمهدی حقانی فرد، عباس ایزدپناه، عبدالرحمن فرزام، محسن آقا، صادق عبدالهی، اسماعیل عبدالهی، سید مجتبی شهبازی، سید عبدالرحمن محمدی، مهدی امن پور، رستم آشنا دبیر هیئت ورزشهای رزمی استان بوشهر و توسلی رئیس هیئت ورزشهای رزمی شهر بوشهر برگزار گردید.

  برگذاري شانزدهمین دوره مسابقات استانی کاپ آزاد جام یادواره شهدا  استایل لوکیک  سبک فول کیک

بوکسینگ درمورخه 18 اسفند ماه 1391 در شهر بوشهر با حظور 3 نفر إز تيم فول كيك بوكسينك عالي شهر به

 یاری خداوند متعال و به مربيگري استاد: عبدالمهدى حقاني فرد به پايان رسيدو به قهرمانی رسیدند.

امير حسين جمال زاده      در وزن      آزاد          نوجوانان                مقام اول

عباس كرمى                     در وزن   65کیلوگرم           جوانان         مقام سوم                           

نعمت اله كره بندى           در وزن  75کیلوگرم         بزرگسالان        مقام سوم

کسب نمودند. با آرزوی توفیق الهی برای تمامی ورزشکاران. 

اسامی ضربات و اصطلاحات فول کیک بوکسینگ

اسامی و اصطلاحات
EIEH	سلام، تشکر، عذرخواهی
MASTER	استاد
INSTERACTOR	آموزگار، مدرس
COACH	مربی
READY	آماده
STANCE	حالت ایستاده
KICK	لگد
BOW	احترام گذاشتن
GO	دستور شروع، حرکت کردن، رفتن
SIT DOWN	نشستن
STAND UP	برخواستن
TURN BACK	برگشتن
SILENCE / BE QUIT	ساکت، آرام باش
BREAKING	شکستن اجسام سخت
YEL	فریاد با تخلیه نفس
MEDITISION	تمرکز با حالت چشم بسته
STRIKE	ضربه زدن
BLOCK	دفاع کردن
HIGH	بالا
MIDDLE	وسط
LOW	پایین
LEFT	چپ
RIGHT	راست
BACK	پشت
FRONT	جلو
SIDE	پهلو
IN SIDE	داخل
OUT SIDE	خارج
RELAX	رها کردن، آزاد
RING	محل مبارزه
COMBAT	مبارزه
FIGHT	دستور آغاز مسابقه
STOP	دستور قطع مسابقه
STRIKING BOARD	تخته تمرین
PARCTICE HALL	محل تمرین
GO ON	ادامه دادن
IT'S ENOUGH	کافی است
اسامی ایستادنها
READY STANCE	ایستادن خبردار
LINE POSITION	ایستادن درصف
FIGHT POSITION	(حالت مبارزه (آماده مبارزه
FORWARD STANCE	بسمت جلو ایستادن
V STANCE	ایستادن با پاشنه چسبیده و پنجه ها باز
SUMO STANCE	ایستادن بصورت سو مو
HORSE STANCE	(ایستادن پا اسبی (سرپاها رو به جلو
CAT STANCE	ایستادن گربه ای
BACK STANCE	ایستادن روی پای عقب
اسامی اعضای بدن
CHEST	سینه
STOMACH	شکم
BALLS	بیضه
WASTE	کمر
FOOT	پا
THIGH	ران
KNEE	زانو
LEG	ساق پا
FOOTWRIST	مچ پا
BALL OF FOOT	سینه پا
INSTEP	روی پا
HEEL	پاشنه
ARCH	هلال داخل پا
KNIFE FOOT	تیغ پا
BODY	بدن
HEAD	سر
FACE	صورت
EAR	گوش
EYE	چشم
NOSE	بینی
LIP	لب
JAW	فک
CHAIN	چانه
NECK	گردن
ARM	بازو
ELBOW	آرنج
FOREARM	ساعد
WRIST	مچ دست
HAND	دست
PALM HEEL	(کف دست (پاشنه
JOINT	مفصل
FISTS	مشت
FOREFIST	دو مفصل پشت مشت
INVERTED FIST	پشت مشت
FIST EDGE	لبه خارجی مشت
اسامی ضربات و تکنیکهای پا
FRONT KICK	لگد با سینه پا از جلو
ROUND HOUSE KICK	لگد با روی پا
LOW KICK / FORELEG KICK	لگد با ساق پا
SIDE KICK	لگد با تیغه پا از پهلو
ROUND BACK KICK	لگد چرخشی
BACK KICK	لگد با پاشنه پا به پشت
KNEE KICK	لگد با زانو
HEEL KICK	لگد با پاشنه از جلو
PUSH KICK	لگد از جلو با کف پا
HOOK KICK	لگد از جلو به صورت هوک
ARCH KICK	لگد از جلو با هلالی پا
AXE KICK	لگد مستقیم پا از بالا به پایین
IN SIDE KICK	لگد با پا از داخل
OUT SIDE KICK	لگد با پا از خارج
SWEEP	درو کردن زیر پا
SKIP SWEEP	درو کردن پا بصورت جهشی
SPINING HOOK KICK	لگد چرخشی با کف پا
SPINING HEEL KICK	لگد چرخشی با پاشنه پا
اسامی ضربات و تکنیکهای پرشی پا
JUMPING FRONT KICK	لگد پرنده با سینه پا از جلو
JUMPING FRONT HOUSE KICK	لگد پرنده با روی پا
JUMPING ROUND BACK KICK	لگد چرخشی پرشی از پشت
JUMPING BACK KICK	لگد پرشی با پاشنه پا به پشت
JUMPING KNEE KICK	لگد پرشی با زانو
JUMPING SIDE KICK	لگد پرشی با تیغه پا از پهلو
JUMPING FRONT KNEE KICK	لگد پرنده با زانو به جلو
اسامی ضربات و تکنیکهای دست
JEB PUNCH	ضربه مشت مستقیم
HOOK STRIKE	ضربه دورانی حلالی با پیش مشت
UPPERCUT STRIKE	ضربه پیش مشت از پایین به بالا
FOREFIST PUNCH	ضربه پیش ستونی بوسیله دو مفصل مشت
FIST EDGE SIDE STRIKE	ضربه لبه مشت از پهلو
FIST EDGE INSIDE STRIKE	ضربه تیغه مشت از داخل
FIST EDGE DOWN STRIKE	ضربه لبه مشت به طرف پایین
FIST EDGE OUTSIDE STRIKE	ضربه لبه مشت از خارج
INVERTED FIST STRIKE	ضربه پشت مشت روبرو
DOUBLE PUNCH	ضربه دوتایی مشت
ELBOW HIGH STRIKE	ضربه آرنج به بالا
ELBOW SIDE STRIKE	ضربه آرنج به پهلو
ELBOW BACK STRIKE	ضربه آرنج به پشت
KNIFE HAND DOWN STRIKE	ضربه تیغه دست به پایین
KNIFE HAND SIDE STRIKE	ضربه تیغه دست به پهلو
KNIFE HAND INSIDE STRIKE	ضربه تیغه دست از داخل
KNIFE HAND HIGH STRIKE	ضربه تیغه دست از بالا به پایین
ROUND BACK FIST STRIKE	ضربه چرخشی با لبه مشت
PALM HEEL HIGH STRIKE	ضربه پاشنه دست به بالا
PALM HEEL MIDDLE STRIKE	ضربه پاشنه دست به وسط
اسامی تکنیکهای دفاع با دست
CROSS DOWNWARD BLOCK	دفاع ضربدری دو دست رو به پایین
UPER BLOCK	دفاع بالا رونده
KNIFE HAND LOW BLOCK	دفاع تیغه دیت به پایین
WRIST UPER BLOCK	دفاع با مچ دست رو به پایین
SEPARANTING BLOCK	دفاع جدا کننده از هم
ELBOW OUT SIDE BLOCK	دفاع آرنج از خارج
ELBOW DOWN BLOCK	دفاع آرنج از پایین
SWEEPING BLOCK	دفاع جارو کننده
ELBOW MIDDLE STRIKE	ضربه آرنج به وسط و خارج
PALM HEEL MIDDLE BLOCK OUTSIDE	دفاع پاشنه دست از خارج به وسط
PALM HEEL LOW BLOCK	دفاع پاشنه دست به پایین
SCOOPING BLOCK	دفاع گردش ملاقه ای
PALM HEEL LOW BLOCK	دفاع با کف دست رو به پایین
KNIFE HAND HIGH BLOCK	دفاع تیغه دست به بالا
CROSS UPWARD BLOCK	دفاع ضربدری دو دست رو به بالا
INSIDE ARM BLOCK	دفاع با ساعد از داخل
KNIFE HAND MIDDLE BLOCK	دفاع تیغه دست وسط
OUT SIDE ARM BLOCK	دفاع با ساعد از خارج

قوانین مسابقات و داوری

قوانین مسابقات

·               اساسنامه مسابقات سبک مستقل

·               نحوه برگزاری مسابقات به دو صورت انجام میگیرد

·               استاندارد رینگ مسابقات های تحت پوشش سبک مستقل

·               وسایلی که در کنار رینگ مسابقات باید باشد

·               استاندارد تشک مسابقات

·               وسایلی که در کنار تشک الزامی است

·               اوزان مسابقات

·               وظایف هیأت ژوری

·               وظایف سر داور

·               وظایف و اختیارات داور وسط

·               وظایف داوران وسط و کنار

·               امتیازها

·               امتیازات دست

·               امتیازات پا

·               ناک ات

·               وظایف کمک فایتر

·               دستکش و باند

·               وظایف وقت نگهدار

·               گواهی پزشکی

·               مقررات و قوانین انضباطی

·               اخطار

         

به ادامه مطلب مراجعه کنید

   

ادامه نوشته

تغذیه و بهداشت و سلامتی رزمی

تغذیه و بهداشت و سلامتی رزمی

 

تغذیه و بهداشت و سلامتی:

-       استفاده از پروتئین : برای ترمیم بافت ها – باعث بازپروری آسیب دیدگی ها و رشد عضلات است.ساختن خون استخوان عضلات غضروف و پوست بر عهده دارد. بهترین پروتئین از گیاهان است مانند لوبیا - آجیل- حبوبات- سبزیجات که منبع خوبی از اسیدهای آمینه هستند. بهتر است گوشت را بصورت مرغ و ماهی بصورت بخارپز یا کباب استفاده شود

منبع: ( دانشکده پزشکی هاروارد Health beat )

 

-       کاهش کمردرد:

 1- آماده نگه داشتن ماهیچه های پشت و کمر چون محافظ نخاع هستند. ورزش دوچرخه سواری شنا پیاده روی ایده آل هستند 2- حفظ وزن مناسب که باعث می شود به نخاع فشار وارد نشود. 3- سیگار برای ریه و قلب ضرر دارد و سیگاری ها بیشتر به کمردرد دچار می شوند.پزشکان اعتقاد دارند که نیکوتین ضمن ایجاد پوکی استخوان باعث می شود که جریان خون مهره ها و دیسک های بین مهره ای موجود در پشت کاهش پیدا کند. 4- حمل بار : برای برداشتن بار از زمین زانو باید خم شود نه کمر و همچنین بار سنگین حمل نشود و در صورت حمل بار وزن آن به هر دو شانه وارد گردد.

-       استفاده از گلوکز آمین برای آسیب های مفصلی مفید است.

بهداشت ورزشی در هنرهای رزمی

بهداشت ورزشی به ایجاد شرایط، محیط و عواملی که طی آن ورزشکاران بدون هیچ‌گونه صدمه‌ای شروع به ورزش کنند و در حین و بعد از ورزش احساس هیچ‌گونه ناراحتی نداشته باشند می‌گویند. با توجه به احتمال خطرپذیری و امکان آسیب‌هائی که در هنرهای رزمی و به‌خصوص سبک‌های آزاد وجود دارد نیاز هست تا مقوله بهداشت ورزشی با نگاه دقیق‌تری مورد بررسی قرار گیرد. بخشی از خطراتی که در هنرهای رزمی هنرجویان را تهدید می‌کنند و می‌بایست اقدامات پیشگیرانه در خصوص آن‌ها اتخاذ شود عبارتند از:


▪ آسیب‌های ناشی از آسیب‌دیدگی‌های قبلی
▪ آسیب‌های ناشی از عدم آمادگی کافی مرتبط با رشته ورزشی مورد نظر
▪ آسیب‌های ناشی از عدم گرم کردن مناسب
▪ آسیب‌های ناشی از سالن ناامن ورزشی
▪ آسیب‌های ناشی از زمین غیراستاندارد تمرینی
▪ آسیب‌های ناشی از تجهیزات ورزشی
▪ آسیب‌های ناشی از محافظت‌کننده‌های غیر استاندارد
▪ آسیب‌های ناشی از لباس نامناسب
▪ آسیب‌های ناشی از نوع، مدت، شدت و تعداد جلسات تمرین
▪ آسیب‌های روانیعلاوه بر تمام موارد ذکر شده بالا مربیان به‌عنوان مسئول مستقیم ورزشکاران وظایفی دارند که برای سلامتی این قشر باید آن‌ها را رعایت کنند.۱) تا جائی‌که ممکن است باید مراقبت‌های پزشکی کافی برای ورزشکارانی که صدمه می‌بینند فراهم شود و یا حداقل شماره تماس با مراکز و اورژانس در دسترس باشد.
۲) به هنرجویان آموزش دهد که بنا به دلائل بهداشتی از وسائل یکدیگر استفاده نکرده و از انجام دادن کارهای غیربهداشتی از جمله (پوشیدن لباس، استفاده از محافظ دهان یا لثه، کلاه ایمنی و...) دیگر نوآموزان ممانعت کند.
۳) نوآموزان را تشویق کند تا بعد از کلاس و تمرین ورزشی استحمام کنند.
۴) حتی‌المقدور باید برای هنرجویان مبتدی و یا آن‌ها که نمی‌توانند در برنامه‌های عمومی کلاس شرکت کنند برنامه ویژه‌ای پیش‌بینی کرده و آن‌ها را تشویق نماید تا در برنامه‌های جبرانی یا تعدیل شده شرکت کنند.

● تعریف بهداشت ورزشیبهداشت ورزشی به‌وجود آوردن شرایط و عواملی را گویند که در نتیجه آن ورزشکاران بدون هیچ‌گونه صدمه‌ای شروع به ورزش کنند و در حین و بعد از ورزش احساس هیچ‌گونه ناراحتی نداشته باشند. تربیت بدنی و بهداشت تقریباً یکی بوده و هر دو لازم و ملزوم یکدیگرند. بدین معنی که هر دو اینها می‌خواهند سلامت جسم و در نهایت سلامت روح را تٲمین کنند با توجه به اینکه بحث بهداشت در ورزش بسیار پر اهمیت است و هنرهای رزمی نیز شاخه‌ای از ورزش می‌باشد نیاز است تا در مورد رعایت بهداشت در هنرهای رزمی که در آن‌ها انواع برخوردها در شکل‌ها و روش‌های مختلف وجود دارد نیاز هست تا در بحث بهداشت ورزشی بسیار دقت شود چرا که در صورت عدم رعایت این موارد، این ورزش‌ها بسیار خطرناک و آسیب‌رسان خواهند بود.
فرد برای اینکه بتواند رزمی کار خوبی باشد نیاز است تا حرکات بدنی تند، سریع و با اصول خاص خود را انجام دهد و باید بدنی سالم و قوی و پاها و دستان نیرومند داشته باشد. داشتن مهارت در هنرهای رزمی کافی نیست بلکه باید فرد خود را برای کار و تمرین زیاد آماده کند و این‌کار و تمرین را باید با برنامه مرتب و با رعایت اصول بهداشتی به شرح زیر دنبال کند.
▪ معاینه پزشکی باید پیش‌نیاز شرکت در این رشته باشد.
▪ تهیه لباس مناسب با تئجه به رشته رزمی لازم است.
▪ قبل از شروع تمرین باید عضلات، مفاصل، دستگاه گردش خون، قلب و تنفس را بیدار کرده به حرکت وادار نمود و بدن را به‌خوبی گرم کرد زیرا بسیاری از صدمات به‌علت عدم گرم کردن کافی رخ می‌دهد.
▪ نوع تمرین، مدت تمرین، شدت تمرین، تعداد جلسات تمرین، در هر هفته باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی فرد تعیین و انجام شود.
▪ تمرینات باید به‌نحوی انجام شود که موجب خستگی زیاد فرد نشود.
▪ اساتید هنرهای رزمی باید اطلاعات و تحصیلات کافی از علوم آناتومی، فیزیولوژی، آسیب‌شناسی، روان‌شناسی و بهداشت و... داشته باشند در نتیجه رابطه روانی و عاطفی بیشتری بین آنان و دانش‌آموزان برقرار شده و رعایت برنامه‌های بهداشتی مؤثرتر خواهد بود. بروز حوادث و آسیب‌ها در ورزش‌های رزمی، همانند رشته‌های ورزشی پر برخورد دیگر امری اجتناب‌ناپذیر است و ورزشکاران همواره در معرض یک‌سری خطرات بالقوه قرار دارند که در صورت آگاهی از علت آسیب و نحوه درمان این صدمات و راه‌های صحیح پیشگیری از ناتوانائی‌های بعدی رزمی کار کاسته می‌شود.

قبل از هرگونه فعالیت، ورزشکار بایستی با توجه به ویژگی‌های بدنی و فعالیتی که قصد انجام آن را دارد مورد معاینه قرار گیرد. به‌عنوان مثال یک کاراته‌کار حرفه‌ای از روند متفاوتی برخوردار است. در مقایسه یک کودک ورزشکار می‌توان به تمام مشکلات پزشکی بالقوه وی پی برد. در ورزشکار بزرگ‌تر به‌دلیل قدرت بیشتر و افزون‌تر این احتمال کاهش پیدا می‌کند. در این دوران هدف معاینه کننده فقط بررسی اثرات آسیب‌دیدگی قبلی، کنترل کیفی این آسیب‌ها، توانبخشی ورزشکار به منظور آمادگی برای فعالیت‌های بعدی می‌باشد.

● هدف از معاینه

۱) مشخص کردن نقائص و جراحاتی که ورزشکار را در معرض خطر قرار داده و احتمال آسیب‌دیدگی وی را در آن افزایش می‌دهد.

۲) جلب توجه ورزشکار نسبت به ضعف یا عدم تعادل عضلانی وی و کمک به رفع آن‌ها قبل از شرکت در فعالیت ورزشی

۳) تعیین اینکه علی‌رغم مشکل قابل تشخیص، ورزشکار قادر به شرکت در فعالیت ورزشی رزمی می‌باشد یا خیر.

۴) کلیه ورزشکاران بدون در نظر گرفتن سن و وضع سلامتی گذشته‌شان احتیاج به معاینه پیش از شروع فصل ورزش دارند گرچه امکان دارد که در برخی موارد صلاحیت شرکت در مسابقه یا شرکت در ورزش از فرد سلب نشود ولی هدف عمده آن تشخیص مشکلات بالقوه‌ای‌ست که باید مورد توجه پزشک، ورزشکار، والدین، سرپرست‌ها و مربیان ورزشی قرار گیرد. بسیاری از این مشکلات از ورزشکار سلب صلاحیت نخواهد کرد اما اگر نشود نتیجه مطلوب را به‌دست آورد در اغلب موارد با اطلاعات به‌دست آمده می‌توان ورزشکار را به‌سوی ورزش مناسب‌تری راهنمائی کرد.

معاینه مؤثر شامل: ارزیابی وزن، رشد و نمو، فشار خون، قلب، ریه‌ها، پوست، سر (شامل یک آزمون چشمی) حفره‌های دهان (در برخی رشته‌ها گردن و تنه) کشاله ران و پاهاست. آزمون‌های انعطاف‌پذیری شامل مفاصل، قدرت و تعادل نیز باید انجام شود.یک برنامه خوب پیشگیری از صدمات ورزشی و بهداشت ورزشی شامل موارد زیر است: تجهیزات ورزشی مناسب، محیط ایمنی ورزشی، آشنائی ورزشکار با آسیب‌های ورزشی، معاینه کامل بدن، آمادگی جسمانی.

● تجهیزات ورزشی محافظت کننده‌هاتجهیزات ورزشی برای کاهش احتمال وقوع و کاهش شدت صدمه مورد نیاز است در ورزش‌های رزمی و به‌خصوص کاراته ورزشکاران در استفاده از تجهیزات حفاظتی کوتاهی می‌کنند. استفاده از ساعدبند، ساق‌بند، دستکش، کلاه ایمنی، محافظ لثه و کاپ بیضه خطرات ناشی از ضربه به شدت کاهش می‌دهند. یک مربی باید با تنظیم مقرراتی برای کسانی‌که از مسائل ایمنی استفاده نمی‌کنند، به آن‌ها آموزش دهد که به هنگام مبارزه یا تمرین از این وسائل به طور صحیح استفاده کنند.
زمانی‌که خطر را به طور کامل می‌توان رفع کرد تجهیزات حفاظت برای کاهش احتمال وقوع صدمه مورد نیاز است. در صورت پائین بودن کیفیت، نامناسب بودن اندازه، خراب بودن وسیله حفاظتی مورد استفاده، اثرات حفاظتی آن به میزان زادی کاهش می‌یابد.

نکات مهم بهداشت در کیک بوکسینگ

۱ - سعی کنید در هوای آزاد و بدون آلودگی ورزش نمائید . در صورتی که تمرینات ورزشی در مکان های سرپوشیده انجام می گیرد ، تهویه هوای داخلی این گونه اماکن الزامی است .

 
۲ - هنگام ورزش از لباس های مناسب همان رشته ورزشی استفاده نمائید . هرگز با لباس های معمولی و روزانه خود به ورزش نپردازید .
 
۳ - در خرید کفش ورزشی توجه بیشتری نشان دهید و سعی کنید اندازه کفش را مناسب انتخاب نمائید تا پا در آن به راحتی قرار گیرد . کفش های بزرگتر یا کوچکتر از اندازه پا به هیچ عنوان توصیه نمی گردد .
 
۴ - سعی کنید هنگام ورزش از جوراب های نایلونی کمتر استفاده نمائید . استفاده از جوراب های نخی یا الیاف طبیعی مناسب تر است .
 
۵ - در هنگام ورزش کردن در زمین یا سالن ها دقیقاً به موانع و خطراتی که امکان دارد پیش بیاید توجه کنید و از برجستگی ها و یا فرورفتگی های محیط بازی اطلاع داشته باشید.
۶ - هنگام استفاده از ابزار و وسایل ورزشی هوشیار باشید و چگونگی استفاده آن را بدانید تا از ورزش خود لذت ببرید.
 
۷ - سعی کنید ورزش و تمرینات را با توجه به فصل انجام دهید . اگر در فصل گرما هستید ، ورزش ها و حرکات را سبک ،‌ ملایم و با فاصله انجام دهید و اگر در فصل سرما هستید ، حرکات و تمرینات را پی در پی و به تندی انجام دهید.
 
۸ - از نوشیدن آب زیاد یا آشامیدنی های بسیار سرد در خلال ورزش بپرهیزید .
 
۹ - در فصل تابستان جهت استفاده از استخر و شنا ، حتماً قبل از داخل آب شدن ، دوش بگیرید تا بدن نسبت به آب سرد عادت نماید .
 
۱۰ - پس از فعالیت های ورزشی در معرض جریان هوای سرد قرار نگیرید زیرا احتمال ابتلا به امراض مختلف منجمله بیماری های کلیوی همواره وجود دارد .
 
۱۱ - پس از ورزش ، جهت نظافت بدن ، دوش با آب گرم را فراموش ننمایید . ضمناً از حوله مخصوص به خود استفاده کنید .
 
۱۲- سعی کنید پس از تمرین و بازی ، لباس های ورزشی خود را شسته و در زیر نور آفتاب خشک کنید . زیرا لباس های ورزشی آغشته به عرق بدن ، محیط مناسبی برای رشد قارچ های بیماری زایی است که در صورت استفاده مجدد از آن ها می توانند انسان را مبتلا نمایند .
 
۱۳ - بهتر است فاصله مصرف غذا تا شروع تمرینات ورزشی ،‌ کمتر از ۳ ساعت نباشد تا هضم و جذب مواد غذایی انجام گرفته و خون به مقدار کافی در دسترس ماهیچه ها باشد . ضمناً از نیمساعت مانده به تمرین تا یک ربع بعد از تمرین ، از صرف نوشیدنی خیلی سرد باید خودداری شود .
 
۱۴ - احساس خستگی و کوفتگی در پایان تمرین مخصوصاً‌ در مسابقات ورزشی دست می دهد . در این حالت بدن کاملاً به حالت عادی برنگشته و آمادگی هضم معمولی غذا را ندارد و مدتی طول می کشد تا پس از فعالیت شدید ، اشتها به وجود آید . بنابراین بعد از تمرینات و مسابقات ، تنها مواد غذایی مناسب ، نوشیدنی، مخصوصاً آب میوه است.
 
۱۵ - پیوسته اصول انسانی و احترام به دیگران را مد نظر داشته و همانند یک ورزشکار واقعی رفتار نمایید .

20 ورزش مفید برای درد شانه

شانه شامل چهار عضله و تاندون است که اطراف مفاصل شانه را پر کرده اند. آسیب سرشانه یکی از دلیل بروز درد شانه می باشد. ورزش شانه یکی از مهم ترین درمان ها برای دردهای شانه و یکی از درمان های توانبخشی بعد از جراحی می باشد. ورزش به کارآیی بهتر عضلات کمک می کند. توانبخشی شانه بر روی انعطاف پذیری و استحکام شانه اثر می گذارد.

 

افرادی که دارای درد شانه می باشند، غالبا از سفتی شانه شکایت می کنند، آنها به سختی موهای خود را شانه می کنند و به سختی دستان شان را به پشت خود می رسانند.

 

اگر ورزش های نامناسبی انجام دهید، ممکن است اعضلات شانه صدمه ببینند و ملتهب گردند. لذا قبل از انجام هر نوع ورزشی، باید از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید ورزش کنید یا نه؟

در برخی از دردهای شانه ای، ورزش کششی مهم ترین بخش درمان را شامل می شود. کشش کمک می کند تا عضلات شل شوند و از خشکی درآیند و به راحتی بتوانند بچرخند.

یکی از مهم ترین دلایل سفتی شانه، چسبندگی capsulitis و شانه یخ زده می باشد. این امر موجب بی حرکتی شانه، بعد از صدمه و یا جراحی می گردد.

 

8 نمونه ورزش کششی برای بهبود درد شانه

1- ورزش ساده شانه

چرخش شانه باعث رفع فشار از عضلات شانه و آرامش آن ها می گردد. به جلو خم شوید و یکی از دست های خود را آویزان کنید. به طور فرضی، یک دایره با دست تان بکشید. با دست دیگر خود، میز یا صندلی را بگیرید.

2- کشش گردن و پشت

بسیاری از دردهای شانه به سبب بد نشستن و فشار بر روی عضلات کمر و گردن به وجود می آید. شانه را به طور دایره وار، به پشت و عقب بچرخانید. ابتدا از یک دایره کوچک شروع کرده تا به دایره بزرگ تر برسید. 10 بار به سمت جلو و 10 بار به سمت عقب، شانه خود را بچرخانید.

3- کشش پشت

روی یک صندلی بنشینید. خود را کاملا به جلو خم کنید. دست ها و سر خود را آویزان کنید. شکم با ران پا باید در تماس باشد. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

4- کشش پشت و شانه

مثل حالت قبل بنشینید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دست های خود را از پشت ساق پا بگذرانید و قوزک پا را بگیرید. سپس به آرامی، شانه ها و قسمت بالایی کمر را بکشید. خود را در این حالت به مدت 30 ثانیه نگاه دارید.

5- کشش عضله دو سر بازو و بازو

دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید (کف دست بالا باشد). با دست دیگر انگشتان دست راست خود را بگیرید و انگشتان دست راست را به عقب بکشید. این کار را برای 20 دقیقه انجام دهید و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

6- کشش بازو

دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. دست خود را به سمت پایین بیاورید، طوری که انگشتان به سمت کف زمین باشند. با دست چپ، انگشتان را به طرف خود بکشید. این کار را برای 20 دقیقه انجام دهید و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

7- کشش گردن

دست راست خود را پشت تان قرار دهید. دست چپ خود را روی سرتان گذاشته و سر خود را به سمت چپ خم کرده و گردن خود را بکشید. سپس رها کنید . سپس جای دست ها را عوض کنید، یعنی دست راست را روی سر گذاشته و گردن را به راست خم کنید، در حالی که دست چپ تان در پشت بدن قرار دارد. این کشش را 10 بار با هر دو دست انجام دهید.

8- کشش چرخش شانه

روی یک صندلی بنشینید. گردن خود را به سمت پایین خم کنید. دستان خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. سپس آنها را بچرخانید. دست های خود را به شکل ضربدری قرار دهید، طوری که کف دست هایتان روی هم قرار گیرد. این کشش را برای 30 ثانیه انجام دهید.

 

چند نوع ورزش برای تقویت شانه

1- بالا بردن شانه

بایستید. با آرنج صاف، دست خود را روی دیوار قرار داده و انگشتان دست را روی دیوار بالا ببرید. سپس10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

2- دورشدن شانه

بنشینید. دست تان را از بدن دور کنید. باید آرنج صاف و کف دست به سمت پایین باشد. شانه خود را بالا نبرید. 10 ثانیه شانه خود را در این وضعیت نگه دارید. این ورزش را 3 بار تکرار کنید.

روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

3- ورزش برای انحنای شانه

دستان خود را به هم بچسبانید و دستان خود را بالای سر ببرید. آرنج نباید خم شود. این ورزش را می توان به شکل نشسته، یا به پشت خوابیده انجام داد.10 تا 20 بار این ورزش را تکرار کنید.

در وضعیت ایستاده هم می توانید با هر دست به طور جداگانه، به میزان 3 بار انجام دهید.

روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

4- چرخش سرشانه

آرنج خود را روی میز قرار دهید و آن را حرکت ندهید. ساعد خود را به جلو و عقب ببیرید. 10 بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

5- چرخش شانه (قسمت داخلی)

به پهلوی خود بخوابید. آرنج دستی که در روی زمین قرار دارد، باید زاویه 90 درجه داشته باشد. یک وزنه سبک در این دست تان بگیرید و آن را به طرف سینه ببرید و آرام برگردانید. 10 بار تکر کنید. سپس بر روی پهلوی دیگر خود بخوابید و این ورزش را تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

6- چرخش شانه (قسمت داخلی)

دست خود را پشت تان قرار دهید و بالا و پایین ببرید. 10 بار این ورزش را انجام دهید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

7- چرخش شانه (قسمت خارجی)

به پهلو دراز بکشید. دستی را که روی زمین قرار دارد، زیر سرتان بگذارید. آرنج دستی که در بالا قرار دارد، باید دارای زاویه 90 درجه باشد. یک وزنه سبک در دست بالایی بگیرید و آن را از سینه دور کنید و آرام برگردانید. این ورزش را 10 بار انجام دهید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

 

توانبخشی شانه

برای توانبخشی شانه می توانید از حرکت های ساده استفاده کنید. سرشانه دارای عضلاتی است که به راحتی آسیب می بینند. ورزش هایی که دارای حرکت بیش از اندازه سر هستند، باعث پارگی این عضلات می شوند.

این نکته را فراموش نکنید که ورزش هر نوع آسیبی، یک طور خاص است. لذا قبل از انجام هر ورزشی، باید با فیزیوتراپیست مشورت کنید

ورزش های ایزومتریک برای توانبخشی عضلات و تقویت آن ها در پارگی عضلات سرشانه استفاده می شوند. ورزش ایزومتریک ورزشی است که، عضله را حرکت می دهد، بدون آن که مفصل حرکتی کند. در این نوع ورزش ها، طول عضله تغییری نمی کند، ولی بر فیبرهای عضلانی اثر می گذارد؛ مانند فشار وارد کردن به دیوار.

 

چند نمونه ورزش ایزومتریک برای توانبخشی شانه

1- چرخش سرشانه (قسمت خارجی)

موازی دیوار بایستید. آرنج دست تان دارای زاویه 90 درجه باشد. قسمت بیرونی ساعد روی دیوار باشد. به مدت 5 ثانیه، به دیوار فشار وارد آورید (بدون آنکه شانه حرکت کند) و سپس رها کنید. 10 بار تکرار کنید.

2- چرخش شانه (قسمت داخلی)

بچرخید. این بار، قسمت داخلی ساعد خود را روی دیوار قرار دهید و حرکت بالا را تکرار کنید.

3- کشش شانه

پشت به دیوار بایستید. دست صاف رو به پایین باشد. آرنج نباید خم شود. بازوی خود را به سمت دیوار فشار بیاورید. 5 ثانیه استراحت کرده و دوباره این حرکت را ادامه دهید. 10 بار تکرار کنید.

4- نزدیکی شانه

مطابق تصویر با آرنج خود به یک بالش کوچک فشار بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را 10 بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

5- دوری شانه

با آرنج خود به پشت صندلی فشار بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. 10 بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

قوز كمر و طرق مقابله با آن




علت ایجاد انحنای كمر و یا قوز

چندین عامل در بروز این وضعیت مؤثر است.

1. بد قرار گرفتن وضعیت بدن بخصوص در هنگام نشستن كه غالباً با سعی و كوشش در قرار دادن بدن در وضعیت صحیح اصلاح می شود.
 
2. ضعف عضلات در بیماری های عضلانی بدن

3. قوز كه در مواردی مانند در رفتگی لگن و خمیدگی طبیعی ستون مهره ها دیده می شود.

4. بیماری های ستون مهره ها كه به وسیله بیمار و یا پزشك قابل اصلاح نیستند.
5. شكستگی ستون مهره ها در اثر تصادف یا تومور

6. علل مادرزادی
 
میزان شیوع این بیماری

بر اساس علل ایجاد كننده كه ذكر شد درصد شیوع آن در جامعه متفاوت است.

علایم و نشانه های ابتلا به این بیماری

برجستگی غیر عادی در ستون مهره ها همراه یا بدون انحناء جانبی ستون فقرات، درد، اشكال در راه رفتن، خستگی زودرس و در مراحل شدید بیماری ، اختلالات تنفسی و عصبی از علایم آن است.

روش تشخیص این بیماری

بهترین روش تشخیص ، معاینه دقیق توسط پزشك متخصص است. روشهای پرتونگاری (رادیو گرافیك) هم در تشخیص این معاینه كمك كننده است.

طرق درمان این مشكل

درمان قطعی بیماری مستلزم همكاری صمیمانه خود بیمار است. تغییر عادت در طرز نشستن غلط، استفاده از قوزبند، فیزیوتراپی جهت رفع ضعف عضلات ستون فقرات كه می تواند عامل ایجاد كننده باشد، از درمانهای طبی است.

در صورتی كه بیماری آنچنان پیشرفت كرده باشد كه باعث بروز علائم حسی و حركتی در اندامها، اشكالات تنفسی و یا تغییر شكل شدید ستون فقرات باشد ممكن است جراحی در درمان كمك كننده باشد.
آیا می توان از ابتلا به این بیماری پیشگیری كرد؟

در مواردی كه علت ، وضعیت غلط در نشستن و یا ضعف عضلات باشد، اصلاح نشستن و برخاستن و تقویت عضلات ستون مهره ها به وسیله انجام نرمشهای سبك كمك كننده است.

آیا بیماران مبتلا باید به نكات بهداشتی – درمانی خاصی توجه كنند؟

طرز صحیح نشستن روی صندلی، رانندگی، خوابیدن، راه رفتن كمك كننده است. اما رعایت نكات بهداشتی، درمانی براساس علل بیشمار آن متفاوت می باشد.

ممكن است در اثر بی مبالاتی و نادیده گرفتن دستورات پزشك در انجام ورزشهای مخصوص، استفاده نامناسب از قوزبندها ، بیماری عود یا پیشرفت نماید. بی علاقگی نوجوانان و دانش آموزان به نرمش و ورزش و وضعیت بد قرارگیری آنها هنگام نشستن پشت نیمكت های مدرسه بخصوص هنگام مطالعه می تواند از علل این بیماری باشد.

شاغلینی كه كمردرد می گیرند...





این مطلب مخصوص افراد شاغلی است كه به اقتضای نوع شغلشان كمردرد آنها را تهدید می كند.
همانطور كه می دانید گاهی كمردرد ناگهانی و بر اثر یك سهل انگاری بروز پیدا می كند مثل این كه یكباره جسم سنگینی را از روی زمین بلند كنید، اما این مشكل بیشتر اوقات از شرایط كاری ناشی می شود. مثلاً فردی را در نظر بگیرید كه مجبور است چندین ساعت پشت میز كارش بی تحرك بنشیند، پرستاری كه باید بیمار را حركت دهد یا او را از جایش بلند كند، راننده تاكسی ای كه هر روز پشت فرمان خودرو كیلومترها مسافت را طی می كند، كشاورزی كه یک روز کاری را در مزرعه پشت سر می گذارد یا خانم خانه داری كه به كار سخت خانه مشغول است.

برخی عواملی كه باعث كمردرد افراد شاغل می شوند، عبارت اند از:


1 - نشستن ناصحیح كه باعث فشار آمدن به ستون فقرات و در نتیجه كمردرد می شود.
 
2 - كارهایی كه نیاز به بلند كردن، جابه جا كردن یا حمل اجسام سنگین دارد. عدم رعایت نكات صحیح در این گونه مشاغل، سلامت كمر را به خطر می اندازد.

3 - «اضافه وزن» كه فشار وارده به كمر را تشدید می كند.

4 - ورزش نكردن

5 - خارج نكردن وضعیت بدن از حالت خشك دائمی. مثل افرادی كه ساعت ها پشت میز می نشینند.

6 - كارهایی كه نیاز به مكالمه تلفنی برای ساعت های طولانی دارند و از HEADPHONE استفاده نمی كنند.

7 - افرادی كه ساعت های طولانی به كار با رایانه مشغول هستند.

8 - خوب است كه بدانید شرایط روانی نیز بر سلامت فیزیكی تأثیرگذارند. به طوری كه استرس ، تنش كار و عصبانیت نیز می توانند باعث بروز كمردرد شوند.

چند راه حل


هیچ چیزی لاینحل نیست. رعایت نكات زیر كمك بزرگی به كاهش خطر كمردرد می كنند:


1 - محیط سالم كار و رعایت نكات لازم در خرید مبلمان اداری نقش مهمی ایفا می كند. بهتر است كارفرما به خرید مبلمان طبی توجه داشته باشد.

2 - آرامش و دوری از تنش های عصبی بسیار مفید است.

3 - استراحت در خلال كار توصیه می شود.

4 - لازم است که افراد ساعت های متمادی به یك حالت نمانند. پیشنهاد می شود كمی از جای خود بلند شوند و چند قدمی راه بروند.
 
5 - ورزش را فراموش نكنند. یك نرمش چند دقیقه ای نیز مؤثر است.

6 - در حفظ تناسب وزن خود كوشا باشند. روزنامه هموطن سلام

تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی؟

"آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟"

این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد. تصمیم گرفته ایم که این مسئله را تاحدی روشن کنیم و تاحد ممکن برای گرفتن بهترین نتیجه راهنماییتان کنیم.

ورزش هوازی

ورزش های هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می شود اکسیژن برای گروه های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تامین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می شود. ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو اینتروال یا وزنه برداری. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال، و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی می باشد. مهمترین منبع سوخت در تمرینات ایروبیک یا هوازی، گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن و چربی ها هستند.

تمرینات با وزنه

برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت بی هوازی (بدون حضور اکسیژن) انجام می شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی کنیم. خیر. معنای آن این است که این فعالیت با شدتی است که نیاز عضلات به اکسیژن بیش از حد نرمال می شود و درنتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می شود. مهمترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین می باشد. حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرینات هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می گذارد، تمرینات او می تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می کنیم.

حالت اول: انجام تمرین هوازی بعد از تمرین بدنسازی

شما وارد باشگاه می شوید، خودتان را ۱۰ دقیقه روی تردمیل گرم می کنید اما نمی خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازیتان حفظ کنید. همچنین شنیده اید که اگر تمرینات هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری می کنید. انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می کند. منطق خوبی به نظر می رسد اما انجام ۴۰ دقیقه تمرین هوازی با سرعت متوسط لزوماً انرژی شما را تخلیه نمی کند که نتوانید تمرینات بدنسازیتان را خوب انجام دهید. تا زمانیکه با تغذیه صحیح، ذخیره گلوکز کربوهیدرات بدنتان را بعد از جلسه تمرین هوازیتان حفظ کرده باشید، بدتان تا ۵۰۰ گرم گلوکز ذخیره می کند. یک جلسه دویدن روی تردمیل به مدت ۴۰ دقیقه، برحسب وزن و سرعتتان، چیزی حدود ۶۰۰ کالری می سوزاند. بخشی از این سوخت چربی های بدنتان خواهد بود، بخشی از آن گلوکز ذخیره و برخی گلوکز خون. برآورد منطقی می تواند این باشد که از کل ۴۰۰ گرم گلوکز ذخیره ای که بدنتان در ابتدای تمرین موجود دارد، طی این تمرین چیزی در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم آنرا می سوزاند. می بینید که به اندازه کافی برای تمرینات بدنسازیتان باقی می ماند. از این گذشته اگر بخشی از این گلوکز ذخیره از دست رفته را با یک نوشیدنی ورزشی یا انرژی زا قبل از شروع تمرینات بدنسازیتان جبران کنید، ذخیره گلوکز بدنتان فقط مقدار کمی از زمانیکه وارد باشگاه شدید کمتر خواهد بود. چربی بیشتری می سوزاند. این یکی واقعاً جالب به نظر می رسد. ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تئوریکی این منطقی به نظر برسد اما فاز چربی سوزی بدن ساختی بسیار پیچیده و اسرارآمیز است که برایش فقط مهم است به طور کل چه میزان انرژی مصرف کرده باشید. نمره حالت اول: خوب به نظر می رسد اما در واقعیت از ۵ نمره فقط ۲ نمره به آن تعلق می گیرد.

حالت دوم: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی

در این حالت اول ۴۰ دقیقه تمرین هوازی انجام می دهید چون فکر می کنید اگر آنرا بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته خواهید بود و قادر به انجام آن نخواهید بود. می دانید که اول تمرین چون سرحال تر هستید انرژی بیشتری می سوزانید پس کل انرژی های مصرفیتان بیشتر خواهد شد. پاهایی سرحال تر برای انجام بهتر تمرینات هوازی. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، مطمئناً این قسمت از برنامه تمرینتان را بسیار کارآمدتر انجام خواهید داد و این یعنی می توانید با شدت بیشتر تمرین کنید و نتیجه بهتری کسب کنید. سنگین شدن دست ها و پاها پس از تمرینات بدنسازی باعث می شود نتوانید خوب از عهده تمرینات هوازی بربیایید. تمرینات هوازی با شدت متوسط انرژی بیشتری نسبت به یک جلسه بدنسازی یکسان نیاز دارد پس اگر می خواهید که کالری بیشتری برای کاهش وزن بسوزانید، انجام تمرین هوازی ضروری است. با انجام دادن این تمرینات در ابتدای کار، نتیجه تمرینتان را بهتر می کنید. از طرف دیگر، اگر به مسئله سوخت رسانی، سوخت رسانی دوباره و مصرف مایعات توجه کنیم، خواهید توانست بعد از این جلسه تمرین هوازی به راحتی از پس تمرین بدنسازی خود برآیید. قوی شدن عروق. شایان ذکر است که تمرینات هوازی حتی برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای هم از دیدگاه سلامتی اهمیت زیادی دارد. تمرینات هوازی باعث حفظ قابلیت ارتجاعی عروق می شود که برای سلامت قلبی عروقی کاملاً لازم است. تحقیقات بسیار نشان داده اند که این قابلیت ارتجاعی در وزنه بردارانی که کمتر تمرینات هوازی انجام می دهند بدتر است. تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه مفید است. در یک تحقیق مشخص شد که برای ۱۰ مردی که هر یک از این تمرینات را داشتند چه اتفاقی افتاد: تمرین فقط استقامتی، فقط دو، تمرین استقامتی دو، تمرین دو استقامتی. تمرین استقامتی دو یعنی تمرینات با وزنه قبل از تمرین هوازی انجام شده است و برعکس). گزارش این تحقیق به این صورت بوده است:

میزان بازده انرژی (میزان کالری مصرف شده) پس از اتمام تمرین برای آنها که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دادند بیشتر بود. دویدن پس از تمرینات با وزنه از نظر فیزیولوژیکی بسیار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرینات با وزنه بوده است. (این به مسئه کارایی و ایمنی برمی گردد) محققان توصیه کردند که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی وقتی قرار است هر دو را در یک جلسه تمرین انجام دهید بهتر است. البته این تحقیق گسترده نبوده به همین دلیل نتایج آن قابل تعمیم نیستند.

نمره حالت دوم: بااینکه شواهد و مدارک هنوز کافی نیست، اما از ۵ نمره ۴ نمره به آن اختصاص می دهیم.

تمرینات هوازی عضلاتم را از بین برد

برخی بدنسازان و وزنه برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند و تصور می کنند این تمرینات هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می کند که ذخیره عضلات را بعنوان سوخت بدن استفاده می کند و درنتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می کند. بااینکه این موضوع شایسته این است که در مقاله دیگری درمورد بدنسازی، تغذیه و متابولیسم مفصلاً بحث شود اما پاسخی کوتاه به آن این است که می توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید. حدود ۴۰ دقیقه تمرین هوازی درکنار تغذیه خوب و کافی به هیچ وجه به عضلات شما آسیب نمی رساند. درواقع، باتوجه به موضوع مورد بحث در این مقاله، انجام تمرینات بدنسازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلاتتان می رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که اینکار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی.

خلاصه

1. 1  بیشتر تمرین هوازی خود را قبل از تمرینات بدنسازی قرار دهید.
2. 
   
3.  2  بعد از اتمام تمرینات بدنسازی، بدنتان را سرد کنید و بعد بلافاصله بر ریکاوری خود تمرکز کنید و به تمرین بیشتر فکر نکنید.
4. 
   
5.  3 بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازی خود را به صورت جداگانه در دو جلسه مجزا و در روزهای مختلف انجام دهید. البته اینکار زمانی بهتر است که هدفتان کاهش وزن نباشد.همچنین می توانید جلسات مجزایی را در یک روز انجام دهید اما لازم است که بین جلسات تمرین حتماً سوخت دوباره به بدنتان برسانید.
6. 
   
7.  4 اگر هدف اصلیتان کاهش وزن است، انجام هر دو تمرین هوازی و بدنسازی در یک روز (البته با انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین بدنسازی) باعث می شود سوخت و ساز بدنتان و درنتیجه کالری سوزی بیشتر شود.
8.  5 اگر هدف اصلیتان افزایش قدرت است نه رشد عضلانی و افزایش حجم، بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازیتان را در دو روز جدا انجام دهید چون بعد از انجام هوازی قادر نخواهید بود وزنه های خیلی سنگین که برای افزایش قدرت لازم است استفاده کنید.
9. 
   
10.  6 می توانید تمرینات بالا و پایین تنه را میکس کنید. بعنوان مثال، دویدن روی تردمیل را به همراه تمرینات بدنسازی بالاتنه در یک روز و شنا و تمرینات بدنسازی پایین تنه را در روزی دیگر انجام دهید.
11. 
    
12.  7 خیلی خودتان را درگیر این مسئله نکنید. هر طور که راحت تر هستید تمرین کنید و مطمئن باشید که مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد.

عکس هایی از مسابقات